5 Yoga-Posen, um dich nach Deadlifts wie neu geboren zu fühlen
Hi Leute,
Deadlifts sind einsame spitze! Das muss ich hier keinem mehr erzählen. Egal ob sie nun Max Effort Deadlifts sind oder als High Rep Schema in einem WOD drinstecken. Deadlifts fetzen eigentlich immer. Nur manchmal, ja manchmal hat man dieses eklige Gefühl danach. Man ist so komplett verspannt und besonders der untere Rücken und die Beinrückseite sind einfach nur zu! Kennt ihr nicht? Glaub ich nicht! Ansonsten haut mal eine Runde 10×10 Stiff Legged Deadlifts raus, dann wisst ihr allerspätestens was ich meine 😉
Das Problem bei Deadlifts ist, dass sie nur super sind, wenn sie richtig ausgeführt werden (wie jede Übung!). Werden sie aber falsch ausgeführt kann diese, ehemals als Health Lift bezeichnete, klasse Übung ihre Berechtigung im Health Bereich ganz fix verlieren. Aber darum soll es heute nicht noch einmal ausführlich gehen. Stattdessen schauen wir uns heute an, welche 5 Yoga-Posen, so genannte Asanas, euch wirklich helfen können, um, entweder direkt nach dem WOD oder am darauffolgenden Tag, dieses steife Gefühl aus euren Gliedmaßen zu bringen.
Erwartet hier keinen Voodoo-Zauber oder sofortige Mobilität 😉 Die Übungen sind dazu gedacht die Muskeln in die Länge zu ziehen, die während Deadlifts am meisten beansprucht wurden. Geht bei den Übungen so weit bis ihr einen guten Stretch spürt. Versucht langsam und gleichmäßig zu atmen und euch wenigstens ein bisschen dabei zu entspannen. Bei jeder Ausatmung solltet ihr ein klein wenig tiefer in den Stretch kommen. Auf die Atmung zu achten wirkt tatsächlich Wunder 
Erzwingt aber keine der Positionen! Ihr wollt schließlich was Gutes für euren geschundenen Körper tun und ihm nicht noch mehr schaden.Auf den Bildern seht ihr jeweils einmal mich in einer etwas einfacheren Position und Jenny in der fortgeschritteneren Variante bzw einer besseren Ausführung, für die ich noch ein bisschen üben muss.
Half Split (Halber Spagat / Ardha Hamumanasana):
Ihr startet im Knien, ein Bein wird nach vorne ausgestreckt, die Zehen des vorderen Beines zieht ihr zu euch an. Achtet auf einen 90 Grad Winkel im hinteren Knie. Wenn ihr das vordere Knie nicht ganz strecken könnt ist das kein Problem. Geht nur so weit ihr könnt. Der Rücken sollte gerade sein, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule (aka nicht hängen lassen). Geht das nicht nehmt einen Yoga Block oder eine andere Erhöhung zu Hilfe. Während der Ausatmung beugt ihr euch nun mit gestreckten Armen nach vorne über das ausgestreckte Bein. Ziel der Fingerspitzen sollte es sein sie neben dem Schienbein leicht aufzusetzen. Jetzt dürft ihr noch gern versuchen euer Gesäß leicht in Richtung der hinteren Ferse zu schieben. Helloooooo, Hamstrings 😉 Nach ca. 30 Sekunden wechselt ihr die Seiten und genießt die andere Seite.
Low Lunge Twist (Parvirtta Anjaneyasana):
Ihr startet in einem Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorn und dem linken Knie auf dem Boden aufgesetzt. Nehmt jetzt euren linken Ellenbogen auf die Aussenseite des rechten Knies und führt eure Handflächen hier zusammen. Das Knie drückt gegen den Ellenbogen nach aussen und dieser wiederum auch gegen das Knie. Versucht bei jeder Einatmung eure Wirbelsäule ein wenig mehr in die Länge zu ziehen und bei jeder Ausatmung etwas weiter in die Rotation zu gehen. Genießt das 30-60 Sekunden pro Seite.
Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana):
Die Übung wirkt Wunder für eure Gesäßmuskulatur, die Gluteen. Startet auf dem Rücken liegend, beugt euer linkes Bein und legt den linken Fuß auf dem Boden ab. Der rechte Fuß kommt jetzt auf das linke Knie, die Zehen zieht ihr an. Der rechte Fuß bleibt einfach da wo er gerade ist, aber das linke Bein zieht ihr jetzt zu eurer Brust. Dazu könnt ihr die Rückseite eures Oberschenkels oder euer Schienbein fassen, je nachdem was bei eich besser geht. Wichtig ist, dass Kopf und Wirbelsäule fest am Boden bleiben. Versucht weiterhin das rechte Knie von eurer Brust wegzustrecken während ihr das linke näher ranzieht. Auch hier haltet ihr wieder 30-60 Sekunden und versucht die Pomuskulatur ein bisschen zu entspannen.
Forward Fold (Parsva Uttanasana):
Ihr startet mit den Füßen im hüftbreiten Stand und beugt euch beim Ausatmen nach vorne. Berührt den Boden mit euren Händen. Wer das nicht kann sollte einen Yoga Block zu Hilfe nehmen. Keine Sorge, das ist nicht „pussy“ ich brauche das Ding ständig! Aber auch beim Yoga geht Qualität vor Quantität! Bei jeder Ausatmung versucht ihr etwas tiefer mit dem Kopf in Richtung Boden zu falten. Wer das Ganze noch ein bisschen auf die Spitze treiben möchte, der nimmt mit der Ausatmung den rechten Arm gestreckt Richtung Decke, um den Brustkorb zu öffnen. Eure Hüfte bleibt dabei parallel zum Boden. Auch hier wieder bei jeder Einatmung die Wirbelsäule etwas in die Länge ziehen und bei jeder Ausatmung die Rotation etwas weiter bringen. 30 Sekunden können lang sein, ich weiß, aber es lohnt sich! Im Gegensatz zu vielen anderen Bewegungsformen gibt es im Yoga kein „richtig“ oder „falsch“ in diesem Sinne. Wer sich einfach nur hängen lassen möchte, wie wir es auf den Bildern tun, der hat also keine „falsche“ Form, sondern lediglich eine Variante der Uttanasana eingenommen.
Reclined Spinal Twist (Drehdehnlagerung / Supta Matsyendrasana):
Zum Schluss noch etwas Entspannteres 😉 Ihr liegt auf dem Rücken mit beiden Armen auf Schulterhöhe ausgestreckt. Zieht das rechte Knie zu euch an. Das unten liegende, linke Bein sollte gestreckt bleiben. Legt das rechte Knie jetzt nach links auf dem Boden ab. Ihr dürft mit der linken Hand das Knie gern ein wenig Richtung Boden drücken. Bei vielen wird sich dadurch der rechte Arm vom Boden lösen. Versucht mit jeder Ausatmung den rechten Arm tiefer und tiefer Richtung Boden schmelzen zu lassen und etwas tiefer in die Rotation zu kommen. Der Kopf bleibt auch hier am Boden.
Wie schon immer gepredigt: bitte vergesst nicht die Flexibilität und Mobilität in eurem Training! Stark sein ist super aber eben nicht alles! Eine gute Beweglichkeit ist nötig um sauber die volle Range of Motion (ROM) nutzen zu können und gültige Reps zu erzielen, aber noch viel wichtiger ist sie, um ergonomisch korrekte Bewegungen ausführen zu können, sodass ihr auch in ein paar Jahren immer noch eurer Leidenschaft frönen könnt. Und das Sahnehäubchen: ergonomisch korrekt ausgeführte Bewegungen verbrauchen wesentlich weniger Energie 😉 Klingt gut oder? Na dann, ab auf die Matte Leute 😉
Finish Strong, euer Art
