5/3/1 – Meins! – Das Wendlerprogramm

„People ask you how you train, and you answer, „I look at what you do, and then I do the exact opposite.““


So die Aussage von Jim Wendler, dessen Programm 5/3/1 eines der meistgelesenen Programme zur Kraftsteigerung im Internet ist. Wendler selbst ist ehemaliger Powerlifter, der irgendwann die Einsicht hatte dass er eigentlich durch sein bisheriges Training nur eines erreicht hatte: er war fett und konnte sich kaum richtig bewegen. Das hat ihn dazu veranlasst etwas Neues auszuprobieren und führte ihn schließlich zu seinem mittlerweile legendären 5/3/1 Workout. Diese Form des Trainings wird auch von vielen Crossfittern benutzt um einen konstanten Kraftzuwachs zu erzielen und eine gewisse Struktur in das Training zu bringen. Ich selbst probiere mich jetzt seit Anfang des Jahres damit und fahre extrem gut. Das Training ist zufriedenstellend und die PR’s purzeln alle paar Wochen! Grund genug mal einen näheren Blick auf das Programm zu werfen und euch nichts vorzuenthalten.

Der Hauptaspekt bei Jim Wendlers 5/3/1 liegt auf den so genannten „4 Main Lifts“, also den grundlegenden 4 Übungen. Diese sind: Kreuzheben (Deadlift), Überkopfdrücken (Military Press), Bankdrücken (Bench Press) und der Kniebeuge (Squat), wobei es egal ist ob die Frontkniebeuge oder der Back Squat trainiert wird. Meine Empfehlung ist aufgrund der rückenfreundlicheren Ausführung der Frontsquat. An einem Trainingstag trainiert man nach diesem Powerlifting-Programm nur einen einzigen dieser Main Lifts und absolviert anschließend ein paar Zusatzübungen, die dazu dienen sollen einen symmetrischen und ausgeglichenen Körper zu erlangen und an den vorhandenen Schwächen jedes Einzelnen individuell zu feilen.
Wendler teilt seine Trainingsperioden in 4 Wochen. Zu Beginn des Trainings mit seinem Programm empfiehlt er die Gewichte nicht auf Grundlage des 1 RM (! Repetition Maximum) zu errechnen, sondern auf nur 90 % des 1 RM.

In der ersten Woche wird mit jeweils 65%, 75% und 85% dieser 90% 1RM trainiert und jeder Satz mit 5 Wiederholungen ausgeführt. In der zweiten Woche reduziert sich die Wiederholungszahl auf 3 während die Gewichte auf 70%, 80% und 90% ansteigen. In beiden dieser Wochen solltet ihr im letzten Satz immer versuchen das Äußerste aus euren Reps rauszuholen, daher die Schreibweise 5+ bzw 3+.
Die dritte Woche ist dann das Herzstück des Ganzen: Trainiert wird mit 75% á 5 Wiederholungen, 85% á 3 Wiederholungen und schließlich 95% á 1 Wiederholung oder mehr. Die in diesem letzten Satz errungene Wiederholungszahl gilt dann als Basis für die Berechnung des neuen 1 RM. Wendler berechnet dieses mit der Formel

Gewicht (in kg) x Wiederholungen x 0,0333 + Gewicht (in kg)

Bitte beachtet dabei, dass diese Formel nur eine Annäherung bietet und je höher ihr im Gewichtsbereich kommt desto ungenauer wird sie, da di Kraftzuwächse einfach nicht mehr so enorm groß sind wie in der geringeren Gefilden. Die letzte Woche ist ebenso ein absoluter Schlüsselpunkt. Sie heißt Deload-Woche weil hier die Gewichte auf 40%, 50% und 60% reduziert und zu jeweils 5 Wdh. ausgeführt werden. Auch die Zusatzübungen sollten hier reduziert werden. Das gibt dem Körper die Möglichkeit zu regenerieren ohne dabei „aus dem Takt“ zu kommen. Viele kennen ja sicherlich das Gefühl, wie es ist nach einer Pause von ca. einer Woche (bspw wegen Urlaub) zum ersten Mal wieder in die Box zu kommen und es will gar nichts so richtig klappen. Dem wird hier durch diese aktive Regeneration vorgebeugt.
Für die Zusatzübungen gibt es so einige Ansätze. Ziel ist es durch diese „assistance work“ wie es bei Wendler heißt die Schwachpunkte eines Jeden zu bearbeiten, die 4 grundlegenden Lifts zu ergänzen, einen ausbalancierten Körper und ein abwechslungsreiches Training zu gestalten und Muskelmasse aufzubauen. Gute Übungen für assistance work sind ebenso funktionell wie die grundlegenden Übungen. Das heißt sie sollten stets mehrere Muskelgruppen bearbeiten wie bspw. Dips, Klimmzüge (eine von Jim’s obersten Regeln: mindestens 100 Dead-Hang Pullups pro Woche), Kurzhantel/Langhantel-Rudern, Shrugs, Kurzhantel-Bankdrücken, Good Mornings, etc. Die Übungen sollten sich jedoch auf maximal 2 zusätzliche zum Big Lift belaufen. Wendler verpackt das alles in 5 verschiedene Ansätze für Zusatzprogramme:

#1 Boring but big:
Ganz einfach, daher auch langweilig: Im Anschluss an den Main Lift wird dieselbe Übung noch einmal ausgeführt mit 5×10 Sätzen. Dabei solltet ihr mit einem leichten Gewicht beginnen und euch dann in den aufsteigenden Sätzen steigern auf 50-60% des 1RM. Oder ihr spielt ein wenig mit einer Pyramide: 75% – 70% – 65% – 60% – 55%

#2 Triumvirate
Die Übungen werden hierbei auf 3 beschränkt, inklusive dem Main Lift. Also nur 2 Zusatzübungen!

#3 I’m not Doing Jack Shit
Heißt so viel wie: Ich mache hier keinen Spaß/verliere keine Zeit. Hierbei wird nur, ich wiederhole: nur der Mainlift ausgeführt ohne irgendeine Zusatzübung. Also rein in die Box, warm machen, Main Lift und wieder raus. Das ist laut Wendler in Ordnung wenn man mal wenig Zeit hat, er empfiehlt es aber keinem über längere Zeit durchzuführen. Solltet ihr euch dazu entscheiden, dann fokussiert euch wirklich auf den Big Lift und versucht euren PR zu erhöhen. Macht das aber wie gesagt nicht zu lange, denn dann sind Dysbalancen vorprogrammiert und mit der GPP verträgt sich das auch nicht so gut.

#4 Periodization Bible
Jede zweite Trainingseinheit wird die gleiche assistance work durchgeführt. Also bspw.:
Tag 1: Schultern oder Brust
Lat oder Schultern
Trizeps
Tag 2: Oberschenkelvorder- und –rückseite
Bauch

Tag 3: Schultern oder Brust
Lat oder Schultern
Trizeps

Tag 4: Oberschenkelvorder- und –rückseite
Bauch

#5 Bodyweight
Alle Zusatzübungen werden nur durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Das ist ein sehr guter Ansatz um eine gute relative Kraft (Verhältnis Kraft zu Körpermasse) zu erreichen und an seinen Gymnastics-Skills zu arbeiten.
Ich habe zum besseren Verständnis nochmal meinen aktuellen Wendler Trainingsplan angehängt, sodass ihr einen Überblick über diese Art des Trainings bekommt. Ich versuche mich momentan an assistance work #2, dem Triumvirate und fahre damit echt gut.
Mein Training sieht dann folgendermaßen aus: wenn zeitlich möglich Ausrollen mit der Faszien-Rolle, Warm-Up, Wendler inkl. Assistance work, dazwischen skills und schließlich das WOD. Meist bin ich dann ohne Faszienrollen in einer knappen Stunde durch.
Ich hoffe ich konnte euch das Wendler-System einigermaßen verständlich erklären. Wer mehr dazu wissen möchte, das ebook findet ihr hier und auf Muscle & Strength nochmal eine Zusammenfassung des Programms mit FAQ in englischer Sprache.

High Fives and Chest Bumps!
– Euer Art