Couplets und Triplets: Das Herzstück des Crossfit und der Unterschied zum HIIT

Viele CrossFitter, die ihren Level 1 bei Chris Spealler machen durften, berichten, dass er immer wieder betont, dass Couplets und Triplets das Herzstück unseres Sportes sind. Aber warum ist das so?

Schauen wir uns zunächst noch einmal an, was genau Couplets und Triplets eigentlich sind.
Bei Couplets werden zwei Übungen in direkter Abfolge absolviert. In der Regel handelt es sich dabei um eine klassische Übung aus dem Gewichtheben oder Powerlifting und ein turnerisches Element. Das muss nicht immer so sein, ist aber die Regel!

Beide Übungen eines Couplet sollten sich zudem ‚ergänzen‘ und zwar so, dass eine davon eine ‚Pull‘-Bewegung, die andere eine ‚Push‘-Bewegung darstellt. Sinn und Zweck dieser Anordnung ist, dass sich die eine Muskelgruppe ‚erholen‘ kann während die andere arbeitet. Na, lockt das Wörtchen Erholung ein kleines Schmunzeln auf die Lippen? Dachte ich es mir doch, selbst beim Schreiben kommt das. Aber mit Erholung ist ja auch, gerade innerhalb eines WOD, nicht eine gänzliche Erholung gemeint, sondern nur die der lokalen Muskulatur. Schauen wir uns das mal am Beispiel des Benchmark WOD Elizabeth an. Elizabeth besteht aus 21-15-9 Cleans und Ring Dips. Die Cleans stellen einen klaren Fokus auf das ‚Pull‘-Element und beanspruchen insbesondere den unteren Rücken und, sofern Squat Cleans ausgeführt werden, auch signifikant die unteren Extremitäten. Würden im Anschluss nun Ausfallschritte ausgeführt wäre das bei den ermüdeten Beinen sicherlich keine so pralle Idee  Stattdessen dürfen wir aber Ring Dips absolvieren, deren Fokus wiederum auf einer ‚Push‘-Bewegung in den Armen liegt. So können sich unterer Rücken und Beine ein klein bisschen ausruhen während die Arme arbeiten. Couplets erlauben uns daher ohne integrierte (globale) Pause zwei Übungen in direkter Abfolge zueinander und mit jeweils maximaler Intensität auszuführen.

Wer sich Elizabeth mal bei den Profis ansehen möchte: checkt die Heats 1,2 und 3 im Men’s Final der CrossFit Games 2012 im Video:

Triplets

Triplets bauen auf demselben Prinzip auf wie die Couplets. Wie der Name schon sagt kommt jedoch ein drittes Element hinzu. Das erlaubt es uns ein weiteres Element einzubauen und so die Bandbreite der trainierten Fähigkeiten noch zu vergrößern. Oft werden hierfür stark kardiovaskuläre Übungen genutzt, wie z.B. Double Unders, Laufen oder Rudern. Ein sehr gutes Beispiel für ein Triplet ist das Benchmark WOD Helen, das aus 3 Runden 400m rennen, 21 Kettlebell Swings und 12 Pull-Ups besteht.

Der Unterschied zum klassischen Intervalltraining

Klassisches Intervalltraining beinhaltet eine gewollte Pause innerhalb des Workouts. Diese dient dazu, dass sich der Athlet ein bisschen erholen kann, um die folgende Übung wieder auf maximaler Intensität ausführen zu können. In der Pause beim HIIT (High Intensity Interval Training) sollte der Sportler dabei nichts anderes tun als sich zu erholen. Klar sind die Pausen auch hier kurz, denn das „High Intensity“ steckt nicht umsonst im Namen. Dennoch bietet es dem Sportler eine ganz andere Herausforderung als die im CrossFit gebräuchlichen Couplets und Triplets.
Couplets und Triplets geben uns im CrossFit also die Möglichkeit unsere so heiß geliebte Intensität so richtig ans Limit zu treiben. Die meisten von uns sehen sich einem dieser himmlischen Teufel mindestens zweimal pro Woche im Training gegenüber. Manche auch durchaus öfter. Ben Bergeron, Headcoach von CrossFit New England (CFNE) erklärte mal auf Boxlife, wie er sein Training für CFNE plant:

“For regular weekly CFNE gym programming, we try to incorporate:
3-4 days of couplets/triplets, 6-15 minutes long
1-2 days of strength
1 day of a long, 20+ minute workout
1 day with no shoulders
1 day with no barbell
1 day with a benchmark
Let the meat and potatoes of your program be your couplets and triplets, go long once a week, and go heavy one to two times per week. “

Gerade der letzte Satz bringt es gut auf den Punkt. Der Schwerpunkt sollte bei Couplets und Triplets liegen, um kurze aber heftige Workouts einzustreuen. Diese werden in der Regel als Time Priority, also mit vorgegebener zeit als AMRAP (As Many Rounds as Possible) durchgeführt, oder aber als Task Priority, also mit einer vorgegebenen Rundenzahl und dem Zusatz „For Time“.

Wenn ihr direkt mit ein paar Ideen für Couplets und Triplets starten möchtet schaut euch die unten stehende Liste mit den bekanntesten WODs dazu an:

COUPLETS

FRAN
21-15-9
Thrusters (95/65lbs), Pull-Ups

DIANE
21-15-9
Deadlifts (225/155lbs), Handstand Push-Ups

ELIZABETH
21-15-9
Cleans (135/95), Ring Dips

ANNIE
50-40-30-20-10
Double-Unders, Sit-Ups

NICOLE
20-Minute AMRAP
400 meter run, Max Rep Pull-Ups

AMANDA
9-7-5
Muscle-Ups, Snatches (135/95lbs)

GATOR (HERO WOD)
8 Rounds
5 Front Squats (185/125lbs), 26 Ring Push-Ups

SEAN (HERO WOD)
10 Rounds
11 Chest-to-Bar Pull-Ups, 22 Front Squats (75/55lbs)

TRIPLETS

CINDY
20-Minute AMRAP
5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 15 Air Squats

HELEN
3 Rounds
400 Meter Run, 21 Kettlebell Swings (24kg), 12 Pull-Ups

JACKIE
1000 Meter Row, 50 Thrusters (45/30lbs), 30 Pull-Ups

MARY
20-Minute AMRAP
5 Handstand Push-Ups, 10 alternating pistols, 15 Pull-Ups

NATE (HERO WOD)
20-Minute AMRAP
2 Muscle-Ups, 4 Handstand Push-Ups, 8 Kettlebell Swings (32kg)

ZIMMERMAN (HERO WOD)
25-Minute AMRAP
11 Chest-to-Bar Pull-Ups, 2 Deadlifts (315/214lbs), 10 Handstand Push-Ups

NASTY GIRLS
3 Rounds
50 Squats, 7 Muscle-Ups, 10 Hang Power Cleans (135/95lbs)