Crossfit: Die 6 größten Fehler für Neueinsteiger

Crossfit ist eine der am schnellsten wachsenden Sportarten auf der ganzen Welt. Das beste Beispiel dafür sind die CrossFit Games selbst. Waren es 2007 noch eine Hand voll Athleten die diese Challenge angingen , bereits in diesem Jahr waren es schon über 50.000 Teilnehmer in den CrossFit Games Open. So kommen auch immer mehr Sportler und auch ehemalige Couch-Potatoes in eine der mittlerweile über 1.700 Crossfit Boxen in Deutschland und entdecken diesen Sport für sich. Im Grunde ist das ja ein Anlass zur Freude, aber leider bringt es auch einige negative Aspekte mit sich. Mittlerweile schimpfen sich viele Crossfit Trainer die von der Materie nicht viel Ahnung haben und damit nicht nur diesen Sport verunstalten sondern noch viel schlimmer: ihr Mitglieder schlecht trainieren. Wenn ihr das Thema vertiefen möchtet schaut gern auf einem meiner älteren Blogbeiträge vorbei: „CrossFit: Die Schöne und das Biest“
Aber die „Trainer“ tragen nur einen Teil zu dieser Entwicklung bei. Oft sind es die Sportler auch selbst, gerade jene idie für sich alleine in ihrem Garage Gym, Garten, Keller oder Gym trainieren und nicht an unserer Community teilhaben. Daher habe ich einmal die 6 gröbsten Fehler herausgesucht denen sich ein Crossfit-Neuling gegenübersieht:

1) Es wird zu schnell zu hart trainiert:
Crossfit ist grundsätzlich wettkampforientiert und das ist auch gut so. Erst der Wettkampf gegen einen starken Trainingspartner kitzelt das Letzte aus uns heraus. Aber der Fokus eines jeden Athleten und besonders wenn er recht neu in dieser Trainingsform ist sollte nicht das Ranking im Wettkampf mit anderen sein, sondern nur das Pacing, also die richtige Geschwindigkeit herauszufinden in der er selbst das WOD schnell durchziehen aber vor allem auch durchhalten kann, sowie die Kontrolle über die Übungsausführung. Die ersten Wochen bzw. Monate sollte man das Training etwas lockerer angehen lassen, auch um den Körper zu akklimatisieren an diese neue Belastungsform und dem fiesen, miesen Rhabdo vorzubeugen. Rhabdo (Kurzform der Rhabdomyolyse) ist eine Krankheit die bei Überanstrengung entstehen kann und in der sich die Muskulatur selbst zersetzt, dazu später nochmal ein einem gesonderten Blog.
Also lasst es ruhiger angehen und denkt an den Crossfit Grundsatz:
Mechanics – Consistency – Intensity; erst die Bewegungsausführung beherrschen, dann diese bei wiederholten Bewegungen gut beibehalten können und erst dann Gewicht auflegen um die Intensität zu erhöhen.

2) Es wird unregelmäßig trainiert:
Im Crossfit ist es wie in jeder anderen Sportart auch: Übung macht den Meister und auch wenn viele Wege nach Rom führen wurde auch diese Weltstadt nicht an einem Tag erbaut. Wer also nur alle paar Tage mal ein WOD durchführt und nicht regelmäßig am Ball bleibt wird kaum Erfolge sehen und schon gar nicht wirklich beurteilen können ob dieser Sport etwas für ihn/sie ist oder nicht. Wenn ihr neu hier seid, dann nehmt euch ca. 3 Monate mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche um wirklich einen Einblick und ein Gefühl für den Sport und die Resultate zu bekommen.

3) Übertraining
Klar, wir wollen alle zehn physischen Grundfertigkeiten trainieren und es ist immens schwer einen guten Plan zu verfolgen und so zu einem guten Allround-Athleten zu werden. Vor allem dauert es sooooo lange….kann ich nicht einfach öfter und mehr trainieren? Lass mich überlegen….nein! Übertraining ist eine der häufigsten Ursachen für stagnierende Leistungen. Haltet euch am besten an die Periodisierung der meisten CF Seiten: 3 days ON, 1 day OFF. Oder wenn es besser passt: 5 days ON, 2 days OFF was allerdings eine geringere Intensität mit sich bringt.

4) Zu großer Fokus auf Langzeitziele
Realistische Langzeitziele sind das A und O in jedem Sport, aber wir dürfen nicht die kleinen Dinge vergessen. Schließlich sind es ja auch die kleinen Dinge die das Leben versüßen nicht wahr? Spaß beiseite, wer sich nur auf die Langzeitziele konzentriert à la „In einem Jahr will ich 10 kg abgenommen haben“ wird sein Ziel nur dann erreichen, wenn er jedem kleinen Zwischenziel mindestens genauso viel Bedeutung zumisst. Mit Zwischenzielen meine ich das man sich auf jedes Workout, auf jede Mahlzeit, sogar auf jeden Rep konzentrieren sollte und schon kommt das Langzeitziel bei gutem Programming wie von alleine.

5) Vernachlässigung des Krafttrainings
Crossfit ist vor allem bekannt für die lang andauernden hohen Intensitäten, für den Mix aus allem funktionellem wie Laufen, Schwimmen, Turnen, BWE und Gewichtheben. Aber ihr werdet nie stark werden, wenn ihr all diese Übungen nur auf Wiederholungen trainiert. Kraft kommt nur von hohen Gewichten und geringen Wiederholungszahlen. Also immer wieder raus aus den Laufschuhen und rauf auf die Gewichthebe-Plattform, denn auch für MetCons und turnerische Elemente braucht ihr Kraft. Heavy Days sind in! (und so ganz nebenbei beeindruckt das die Girls wie Fran, Helen oder Linda ungemein)

6) Warm-Up und Stretching wird vernachlässigt
Es gibt absolut keinen Grund wieso ein Athlet, egal auf welchem Level er sich befindet, sein Warm-Up oder sein Stretching vernachlässigen dürfte. Das wäre wirklich ein Kapitalfehler und erhöht nur unnötig das Verletzungsrisiko. Am besten ist eine Warm-Up Routine bei der ihr zuerst etwas triggert (Myofasziale Verklebungen löst bspw. mit Faszienrollen) und anschließend einige dynamische Stretchingübungen durchführt.

Wenn ihr euch diese Punkte zu Herzen nehmt solltet ihr keine Probleme bekommen und könnt munter und fröhlich weitertrainieren.

High Fives und Chest Bumps
– Euer Art

  • Kha

    Hallo Crossfit-ler
    Soeben habe ich gelesen, es sei von Vorteil als Anfänger 3-4 Mal zu trainieren.
    Seit 2Jahren praktiziere ich 5-7Mal wöchentlich à 90min Yoga.
    Bei meinem Crossfit Probetraining von letzter Woche zeigt sich das in der Beweglichkeit. Es mangelt an Kraft und Ausdauer.
    Ich hatte mir nun vorgestellt 2x wöchentlich ins Crossfit und 5x weiter Yoga. Bin jedoch etwas verunsichert. Gehört es dazu als Ziel bei den Spielen dabei zu sein oder kann ich dieses Training lediglich als Workout nutzen?

    • Art van der Heide

      Hallo Kha,
      ich rolle deine Fragen mall von hinten auf. Es gehört überhaupt nicht dazu als Ziel eine Teilnahme bei den Games zu haben! CrossFit ist mittlerweile ein Vollblut-Profisport. Das ist in etwa vergleichbar wenn du jetzt mit Fußball anfangen würdest und deine Ziel wäre die Champions League oder die Bundesliga. Wir müssen immer unterscheiden in CrossFit als Wettkampfsport und CrossFit als Trainingsmethodologie. Letzteres kannst du wunderbar als reines Workout nutzen, um fitter zu werden. Eine Teilnahme an Wettkämpfen macht Spaß und pusht dich, ist aber kein Muss. 3-4 Mal ist tatsächlich super für Beginner, aber wenn du weiter so viel Yoga machen möchtest kannst du deinen Plan super umsetzen und 2x ins CrossFit und 5x ins Yoga gehen. Bitte achte aber darauf, dass du deinem Körper nicht zu viel zumutest und mache immer wieder Rest Days in denen er sich erholen kann!

      Ich hoffe, das beantwortet deine Frage zufrieden stellend?

      Finish Strong, Art

  • http://www.Leipzig-hat-Hunger.de Johannes Hunger

    7. Fehler – 1700 Crossfitboxen in Deutschland 😉 Dennoch danke für den Artilel

    • Art van der Heide

      Hi Johannes,

      recht hast du! Es sind 145 Boxen in der DACH Region nach neuestem Stand und das sind knap 15000-1700 Athleten. 😉 Danke für den Hinweis

  • http://www.facebook.com/people/Sebastian-Boche/100001631671833 Sebastian Boche

    „so ganz nebenbei beeindruckt das die Girls wie Fran, Helen oder Linda ungemein“ und genau darauf kommt es an. Auch wenn diese Mädels schon echt kaltherzig und fies sind 😉

    • Art

      Ooooh ja, das sind sie 😉 Aber was wäre das Ganze schon ohne „Eroberung“ :-p