Ja, tatsächlich kann man Seile auch noch ganz anders verwenden als „nur“ für Rope Climbs. Das Seil, gerade ohne Hilfe der Beine, hochzuklettern ist zwar sehr anstrengend und fordernd, aber es gibt noch eine komplett andere Möglichkeit mit einem Seil zu trainieren. Viele haben es sicherlich schon einmal gesehen: das Battle Rope. Das sind eigens angefertigte Seile von unterschiedlicher Länge (je länger desto schwerer). Das Training fokussiert vor allem die Griffkraft, Work Capacity (Leistungsfähigkeit) und die Rumpfmuskulatur.
Battle Ropes kommen ursprünglich von dem Strongman John Brookfield, der sie in seinem Training in linearen und zirkulären Bewegungen verwendete, um eine maximale Herzfrequenz der Athleten zu erreichen. Und auch heute werden sie, bspw. in vielen Outdoor Trainingsgruppen, extrem gern und effektiv als Tool für das High Intensity Interval Training (HIIT) verwendet.
Die Ropes variieren in ihren Materialien, in der Dicke und in der Länge. Es gibt bspw. welche aus Polyester und welche aus Hanf, wie auch aus Polyhanf. Hanf ist in der Regel schwergängiger und schwerer an sich. Das Polyester ist etwas leichtläufiger, dafür fällt es hier bei den längeren Varianten aber schwerer durchgängige Wellen zu schlagen. Eigentlich kann man jedes Seil drinnen wie draussen verwenden, lediglich auf Asphalt ist es absolut keine gute Idee, da dieser stärker ist als jedes Seil. Aber Vorsicht beim Indoor-Training: Hanfseile können, besonders am Anfang, einen relativ starken Eigengeruch haben.
Je dicker der Durchmesser, desto schwerer wird es das Battle Rope während des Trainings festzuhalten.
Und was sind genau die Benefits eines solchen Trainings?
1) Relativ wenig Belastung
Das muskuläre System erhält beim Seiltraining die volle Breitseite und muss richtig stark arbeiten. Ganz im Gegensatz zu den Gelenken, die nämlich wesentlich weniger Stress abbekommen, da kein schweres Gewicht auf ihnen lastet.
2) Unilaterale Dominanzen/Dysbalancen ausgleichen
Während des Trainings können einige feststellen, dass eine Körperhälfte sich leicht (oder auch schwer) anders bewegt als die andere. So kann man auf der Schokoladenseite vielleicht eine bessere „Welle“ erzeugen, ist vielleicht besser koordiniert oder hält schlicht länger durch. Wer jedoch eine Weile mit den Seilen trainiert, der wird merken, dass der Körper diese Dysbalancen durch das Training ausgleicht und sich selbst ausbalanciert.
3) Flexibilität
Nein, das heißt leider nicht dass ihr automatisch durch dieses Training flexibler werdet. Der Punkt ist vielmehr, dass ihr, sofern genug Platz vorhanden ist, so ziemlich überall mit Battle Ropes trainieren könnt. Im Stadtpark, auf der Wiese, im Studio, in der Box, auf der Tartanbahn. So lange ein stabiler Ankerpunkt vorhanden ist, an dem ihr das Rope befestigt geht alles. Übrigens eignen sich richtig schwere Kettlebells auch super als ein solcher Ankerpunkt, wie ihr auch – neben einigen Inspirationen – im Video sehen könnt.
4) Es ist funktionell
Das Battle Rope Training trainiert den ganzen Körper. Wie bereits erwähnt liegt der Fokus oft auf Rumpf- und Griffkraft. Wer den Grundsatz Core to Extremity, also die Kraftübertragung vom Rumpf auf die Extremitäten noch nie so richtig kapiert hat, der weiß spätestens nach einem solchen Training ganz genau was wir Coaches immer damit meinen. Man spürt richtig wie der Bauch brennt und arbeitet, um den Armen eine Kontrolle der Seile überhaupt erst zu ermöglichen. Auch der Power Output kann hier sehr hoch ausfallen, bspw. bei Übungen wie dem Power Slam. Es werden, gerade beim HIIT, Kraft und kardiovaskuläre Ausdauer gleichzeitig trainiert. Ist also ähnlich wie typische CrossFit Übungen, nur dass es eben nicht messbar ist, da Anfang und Ende der Bewegung nicht klar festgelegt werden können. Und ohne die Messbarkeit werden wir diese Übungen leider nie im Wettkampf finden können.
5) Mentale Stärke wird gefordert und gefördert
Klingt ja eigentlich einfach so ein paar Seilchen zu schwingen oder nicht? Aber weit gefehlt! Eure Muskeln werden schon nach kürzester Zeit vor Laktat fast platzen, die Lunge pfeift auch recht schnell wie eine Lokomotive und euer Hirn wird euch extrem schnell als Verräter, Sadist und blödes A******* beschimpfen und euch dazu zwingen wollen aufzuhören. Aber nicht mit uns. Hier wird durchgehalten und der Erfolg gefeiert! Wer sagt denn, dass PR’s immer nur mit höherem Gewicht zu tun haben müssen? 2 Minuten „battling“ ist auch absolut einen PR wert, auch wenn man den nur mit sich selbst vergleichen kann.
6) Es macht einen riesen Spaß
Ich liebe Gewichte stemmen und Körpergewichtsübungen, aber wie auch das Training mit dem FROMBall macht das Arbeiten mit den Battle Ropes einfach einen Mordsspaß! Gerade wenn Kettlebells, Langhanteln und Co. gerade einmal nicht so motivierend aussehen packe ich gern mein Battle Rope aus. (Es eignet sich übrigens auch super um sich mal so richtig auszukotzen, wenn der Alltag einem mal über die Ohren steigt. Gerade wegen der geringen Belastung für Gelenke (siehe Punkt 1) kann man hier nach Herzenslust drauf los slammen)
In dem unten stehenden Video findet ihr noch einige Ideen für das Training mit dem Battle Rope. Die Übungen kommen einem aber auch während des Workouts ganz von allein in den Sinn. Also auf geht’s weckt das Kind in euch und ab auf den Spielplatz 😉
Finish Strong, euer Art
