Externe Rotation

Einige von Euch haben vielleicht kürzlich die Ausgabe des CrossFit Journals gesehen in der Kelly Starrett von MobilityWOD.com auf die in den OlyLifts notwendige externe Rotation, oder Außenrotation, eingeht. Ich möchte den heutigen Blog auf eben dieses Thema konzentrieren. Selbstverständlich will ich KStarr damit keine Konkurrenz machen, sondern lediglich noch einmal kurz zusammenfassen worum es in diesem sehr wertvollen Beitrag des Chefphysiotherapeuten unserer Community ging.

External Rotation/Außenrotation

Um das Ganze etwas zu vereinfachen werde ich mich auf den Deadlift konzentrieren um die wichtigen Punkte zu veranschaulichen.
Ausgangsposition ist ein gerader Stand, das heißt die Füße stehen parallel zueinander und zeigen gerade nach vorne. Nun solltet ihr versuchen den großen Zeh stark in den Boden zu pressen und gleichzeitig die Ferse nach links zu drehen ohne dabei aber den Fuß wirklich zu drehen.

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Nun müsst ihr noch eure Glutaen aktivieren, also den Po zusammenkneifen und die Oberschenkel beugen, um in die Ausgangsposition für den Deadlift zu kommen. Durch diese Bewegungen kommt ihr von einem kollabierten Fußgelenk, also einem das nach innen einknickt (proniert) zu einem stabilen Fußgelenk, das neutral steht. Neben dem Fußgelenk wird aber auch die Hüfte durch diese Bewegungen stabilisiert und der Oberkörper wird in eine aufrechte Position gezwungen.
Laut Kelly Starrett ist dieses Set-Up enorm wichtig für alle Gewichthebeübungen. Warum? Probiert es einmal aus. Stellt euch einfach parallel hin, Po anspannen, Oberschenkel beugen (Oberkörper kommt somit nach vorne, als ob ihr die Stange greifen wolltet), die Knie kommen dabei auch zunächst vor, werden dann aber sofort wieder nach hinten geschoben, die Beine also ausgestreckt (oder zumindest der Versuch dazu unternommen). Merkt ihr eine enorme Spannung im Bereich der Oberschenkel? „Tadaaa: secret Muscles“, um es mit KStarrs Worten zu sagen. Durch diese Vorspannung macht ihr den so genannten ReCoil Effekt geltend. Das heißt das durch die Dehnung der Oberschenkel, die aufgrund ihrer Faszienverklebungen in ihrer Range of motion (ROM) begrenzt sind, eine Vorspannung wie bei einem gespannten Bogen erzeugt wird. Diese Vorspannung hilft bei der Bewältigung des Gewichtes.
Der Effekt hier ist, dass der Deadlift viel weniger auf den Rücken geht, sondern vielmehr durch die Oberschenkelkraft bewältigt wird. Genau das ist auch der Ansatz vieler Spitzencoaches im Functional Training, wie Mike Boyle oder Gray Cook. Kreuzheben sollte hauptsächlich durch die Oberschenkelrückseite (engl. hamstrings) und erst sekundär durch die Muskulatur im Lendenwirbelbereich ausgeführt werden.
Starretts Vorgehensweise ist im Grunde identisch mit dem allseits bekannten Ausruf „knees out!“ von Coach Mike Burgener. Er vereinfacht das Ganze nur sehr, zielt aber im Endeffekt auf genau dasselbe hinaus. Außenrotation von den Zehen auf stabilisiert sowohl Fuß- als auch Hüftgelenk und bietet somit enorme Vorteile beim Weightlifting.

Anfängerfehler

Bei Neulingen sieht man oft dass sie ihre Füße nicht parallel stellen, sondern in einem 30 Grad Winkel zueinander. Das ist keine so glorreiche Idee. Schaut einmal ganz genau die Fußstellung an, wenn ein Sportler in diesem Set-Up Deadlift, Kniebeugen oder ähnliches macht. Die Fußgelenke knicken unweigerlich nach innen ein. Jeder mit halbwegs gesundem Menschenverstand wird mir zustimmen, dass das nicht ganz so gesund sein kann. Der Hauptgrund für diesen Kollaps in dem Gelenk ist der, dass durch die leicht nach außen gedrehte Fußstellung der Unterschenkelknochen ebenfalls leicht nach außen zeigt während der Oberschenkelknochen aber noch in relativ gerader Position ist. So wird die Stabilität aus den unteren Extremitäten genommen und der Fuß proniert. Zudem kann mit den nach außen rotierten Füßen keine neutrale Wirbelsäulenposition gehalten werden. Ihr werdet dabei immer in eine so genannte Hyperlordose, also ein Hohlkreuz verfallen. Leichte Abhilfe schafft ihr mit den oben genannten Punkten:

– Füße parallel
– versuchte Außenrotation, wobei die Füße fest auf dem Boden bleiben
– Po anspannen
– Hüfte beugen, Knie vor
– Knie zurück, um Spannung aufzubauen

Ein weiterer oft gesehener Fehler ist, dass der Sportler den Hintern zu früh zu hoch nimmt. Das Set-Up sieht noch okay aus, aber dann wird zuerst der Hintern weit hoch geschoben, um dann das Gewicht zu stemmen. Sorry Jungs, aber das ist kein Deadlift sondern mehr eine Art „Good Morning mit Power Clean“. Und das ist nicht gerade die Beste Art ein Gewicht hochzuheben. Durch den KStarr Set-Up wird der Torso allerdings in eine aufrechte Position gezwängt, sodass dieser Fehler ausgemerzt wird. Es ist einfach kein Bewegungsspielraum hierfür mehr vorhanden.

Um es nochmal kurz zusammenzufassen: wer die obigen Punkte in der Ausgangsposition für die OlyLifts beherzigt hat auf jeden Fall die nötige Körperspannung inklusive einer Vorspannung gemäß dem ReCoil Effekt, stabilisiert somit seinen Rücken enorm und kommt um einen aufrechten Rumpf gar nicht umhin. Es werden also alle wichtigen Punkte für das Weightlifting bedacht. Ob ihr das nun mit jedem einzelnen Schritt von Kelly Starrett betrachtet oder euch an Burgeners „knees out!“ haltet ist dabei prinzipiell egal. Ich persönlich finde Kellys Ansatz besser, weil man aktiver darüber nachdenkt, was genau passiert, aber für Anfänger ist die einfacher gehaltene Burgener-Variante vermutlich besser geeignet.

Run – Jump – Lift – Repeat!
– Euer Art

  • http://www.nicodoescrossfit.com/ Nico

    Hi Art! Super Artikel, aber ich finde das Thema generell kontrovers. 
    Ich hab das Video von Kelly vor einiger Zeit gesehen und was er über den „torque“ sagt, macht Sinn. Sowohl für Deadlift als auch Squat. Aber ich persönlich bin ich bei einem Deadlift mit leicht nach außen zeigenden Zehen stärker. Und ich kann auch so noch eine Außenrotation erreichen indem ich die Knie nach außen drücken, und die entsprechenden Muskeln anspanne. Und wenn ich mir das Video von Marshall White ansehe http://www.youtube.com/watch?v=qZJApXSdxnk&feature=share, widersprechen seine Tips einigen der Anweisungen von Kelly.
    Ich meine jetzt nicht die Sache mit dem runden oberen Rücken. Aber er beschreibt eine andere Fußposition. Hier sagt er, dass durch leicht nach außen zeigende Zehen die Hamstrings sogar stärker mit einbezogen werden.

    Ich denke es geht mit beiden Ansätzen. Werd es im nächsten Training noch mal ausprobieren.

    • Art

      Hey Nico,

      stimmt da hast du wohl recht. Danke für den Tipp, das Video kannte ich bisher noch nicht. Werde es auch mal ausprobieren ob es mit leicht nach außen stehenden Zehen besser geht. Im Level 1 dieses WE haben wir noch den Tipp bekommen, dass eine maximale Anspannung der Gesäßsmuskulatur zwangsläufig zu der gewünschten Außenrotation in den Knien führt. Insofern kann man die Rotationsversuche im Fuß eigentlich weglassen.
      Zudem ist das worauf Kelly hinaus will ja, dass der Femur und die Tibia, also Ober- und Unterschenkelknochen nicht in verschiedene Richtungen zeigen sollen, da so nur Scheerkräfte entstehen die das Knie unnötig belasten. Bei nur leicht außenrotierten Füßen ist das noch nicht gegeben insofern sind wir da safe! 😉