MetCon im Crossfit

MetCon im Crossfit

Metabolic Conditioning = herkömmliches Ausdauertraining?

Metabolic Conditioning aka MetCon heißt übersetzt so viel wie Training des metabolischen Systems. In diesem Blog wollen wir uns etwas genauer mit dem MetCon und besonders mit dem MetCon-Ansatz im Crossfit beschäftigen.

Aber fangen wir zunächst mit einem kurzen Überblick an, was MetCon alles beinhaltet. Kurz gesagt umfasst das MetCon Training alle Übungsformen, die darauf ausgerichtet sind Energie für jegliche Bewegungsform im Körper bereitzustellen, sowie die jeweiligen Energiespeicher zu erhöhen. Es gibt drei Energiespeicher im Körper, den Phosphatspeicher, der die Hauptlast der Energiebereitstellung in kurzen und sehr intensiven Bewegungen wie dem Gewichtheben bereitstellt. Den Glykogenspeicher, der sich aus der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten auffüllt und für die etwas weniger intensiven Aktivitäten von 10 Sekunden bis hin zu mehreren Minuten zuständig ist, und den Fettspeicher, der als nahezu unbegrenzt gilt. Energie aus Fetten kann nur unter Zuhilfenahme von Sauerstoff, gewonnen werden. Dazu sind relativ geringe Belastungsintensitäten nötig. Der Fettspeicher ist also der Hauptenergielieferant bei langfristigen Belastungen wie dem Ausdauerlauf oder einer Radtour. Läuft die Energiegewinnung über einen der ersten beiden Wege, also über den Phosphat- oder Glykogenspeicher, und damit über die Adenosintriphosphat- (ATP) oder Kreatinphosphatspeicher (KP) so spricht man von anaerober Energiegewinnung, läuft es über den Fettspeicher unter Verwendung einer hohen Menge Sauerstoff dann nennen wir das aerobe Energiegewinnung. Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten kann sowohl aerob als auch anaerob erfolgen. Wir wollen uns aber nicht länger mit dieser Biochemie befassen, sondern zum eigentlichen MetCon kommen.

Aerobes Ausdauertraining, wie lange Läufe, Radtouren etc. sind weitreichend bekannt als Herz-Kreislauftraining, das das Herz schützt und stärkt und die physische Leistungsfähigkeit aufbaut. Aber es gibt vereinzelte wissenschaftliche Erkenntnisse dass anaerobes Training mindestens genauso effektiv und positiv für das Herz-Kreislauf System ist wie aerobes Training. Einige Studien bescheinigen dem anaeroben Ansatz sogar die besseren Ergebnisse. Aerobes Training ist laut manchen Experten gleichzusetzen mit Muskelabbau. Das bezieht sich allerdings nur auf lang andauernde aerobe Belastungseinheiten. Eine große Muskelmasse ist für einen Ausdauerathleten absolut hinderlich, da sie zu schwer ist und zu viel Energie verbraucht. Der Körper passt sich durch Training den gesetzten Belastungen an und baut Muskulatur ab. Daher sieht der typische Marathonläufer im Gegensatz zum Sprinter auch recht dünn aus. Anaerobes Training ist hingegen eher ein kataboles Training, das heißt es baut Muskulatur und Ausdauerleistungsfähigkeit aus. Bedenkt aber, dass beide Trainingsformen während des Trainings eine katabole Wirkung aufweisen, da sie den Körper belasten und erst in der Ruhephase die, beim anaeroben Training stärker und beim aeroben Training etwas schwächer ausgeprägte katabole Phase eintritt. Diese Art des Trainings ist auch für Ausdauerathleten von enormem Nutzen. Einerseits durch die zusätzlich aufgebaute funktionelle Muskulatur die den Bewegungsapparat stützt und so Verletzungen vorbeugt und andererseits gibt es die nötige Power für den „Kick“ den sie brauchen um ein Kopf-an-Kopf-Rennen kurz vor dem Zieleinlauf für sich zu entscheiden. Die besten Ergebnisse in Bezug auf aerobe Performance durch anaerobes Training werden durch Intervalltraining erzielt.

Es ist grundsätzlich nicht falsch lange Ausdauereinheiten als MetCon zu bezeichnen, auch im Crossfit Training Guide für das Level 1 Cert werden Running, Biking, Swimming, Rowing, Jump Rope als typische MetCon Übung aufgezeigt. Aber prinzipiell ist bereits jede Belastung über 30 Sekunden ein MetCon, da es die entsprechenden Energiegewinnungswege anspricht. Ein Maximalkraft Workout wie z.B. Snatch 1-1-1-1-1 also 5 Wiederholungen des Snatches mit Maximalem Gewicht ist nicht als MetCon zu sehen, während das Benchmark-Girl „Cindy“ absolut unter MetCon fällt.

Intervalltraining
Intervalltraining bedeutet die Abwechslung von hohen Intensitäten und Ruhephasen in wiederholten, zeitlich festgesetzten Intervallen. Grundsätzlich wird dabei ein möglichst hohes Volumen an intensiven Übungen in einer bestimmten Zeit durchgeführt. Das Intervalltraining hat positive Effekte auf beide Energiegewinnungswege, aerob wie anaerob. Je nach Belieben und spezifischer Sportart können die beiden Energiesysteme dabei mehr oder weniger trainiert werden. Dr. Stephen Seiler, ein bekannter Physiologe und Rudertrainer spricht in seinem Buch „Understanding Intervals“ von Erst-, Zweit- und Drittwellenanpassungen. Die ersten beiden bilden dabei die grundlegenden Ausdauerformen während die Dritte Phase eine sehr sportartspezifische darstellt. Spezifisches Training ist für die jeweilige Sportart von enormem Vorteil, da die speziellen Bewegungsmuster ökonomischer durchgeführt werden können, aber dafür müssen alle anderen betriebenen Sportarten hier etwas zurückstecken. Da es die Spezialität von Crossfit ist sich gerade nicht zu spezialisieren, sondern sich in allen Bereichen der Kondition zu verbessern, versuchen wir hier die Drittwellenanpassungen zu vermeiden und hauptsächlich die Erste und Zweite Welle zu trainieren.

Tabatas
„Tabata Intervals“ sind eine Trainingsmethode die von Dr. Izumi Tabata untersucht wurde. Er kam dabei zu dem Ergebnis, dass Probanden die ein 4-minütiges Training bestehend aus 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Pause, durchgeführt über insgesamt 8 dieser Intervalle eine größere Verbesserung ihrer maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit, der absoluten Messgröße für aerobe Leistungsfähigkeit, vorweisen konnten, als die Kontrollgruppe die 60 Minuten moderaten Ausdauertrainings absolvierte. Im Crossfit nutzen wir oft die Tabata Intervalle als WoD. Nehmt dazu eine Übung, wie beispielsweise Thrusters und führt insgesamt 8 Intervalle von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause aus. Zählt bei jedem 20 Sekunden Intervall eure Wiederholungen. Der Score der schließlich zählt ist die geringste Wiederholungszahl die in einem der 8 Intervalle erreicht werden konnte. Zum Stoppen der Zeit eignen sich die GymBoss Intervall Timer oder einer der anderen Intervall Timer am besten. Sehr beliebt ist auch das Benchmark-Workout „Tabata this“. Dabei wird zunächst ein Tabata Intervall auf dem Concept II Rower durchgeführt, gefolgt von einer Minute Pause, dann Tabata Squats, 1 Minute Pause, Tabata Pull-ups, 1 Minute Pause, Tabata Push-ups, 1 Minute Pause, Tabata Sit-ups. Beim Rudern werden die Kalorien je Intervall gezählt, bei allen anderen Übungen gelten die Wiederholungen. Das Gesamtergebnis ist die Summe der jeweils kleinsten Wiederholungszahlen der Übungen. Schaut euch am Besten das Video von CrossFit New England an, in dem der CrossFit Games Masters Men Champion 2010, Brian Curley, das „Tabata this“ Workout zeigt.

Kurzum, man kann sagen, dass nicht nur Biken, Laufen und Schwimmen gutes Cardiotraining ist, sondern in besonderem Maße das Kettlebell Training, Hindernisparcours und ganz besonders Crossfit, da es immer mit Intervallen arbeitet. Das Wichtigste ist, dass anaerobes Training dem aeroben in Sachen Herz-Kreislauf-Gesundheit in nichts nachsteht und dass Crossfit Athleten dadurch in den Genuss kommen mindestens dieselbe aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit aufweisen zu können wie ein reiner Ausdauersportler, mit dem feinen Unterschied, dass wir im Crossfit Workout durch die verschiedenen Intervalle hoher Intensität Muskulatur aufbauen statt sie zu verbrennen und am Ende mit guter Ausdauer und voller funktioneller Kraft auftrumpfen. Diese Wirkungen sind wissenschaftlich erwiesen und das enorme Potential des Intervalltrainings gekoppelt mit dem lockereren Ausdauertraining über einen längeren Zeitraum, wie gelegentliche Dauerläufe, die als Ausgleich zum restlichen Crossfit Training fungieren, machen das MetCon zu einem unschätzbar wertvollen Aspekt des Crossfit und den Athleten zu einem rundum gut trainierten Sportler.
Lernt das Intervalltraining zu schätzen, es gibt euch die besten Ergebnisse!

Run-Jump-Lift-Repeat

Euer Art

  • David

    „Anaerobes Training ist hingegen eher ein KATABOLES Training, das heißt es baut Muskulatur und Ausdauerleistungsfähigkeit aus.“

    Ihr habt im Artikel katabol und anabol verwechselt. Rookie mistake aber sonst war der Artikel gut 😉

    • Art Claas van der Heide

      HI David,

      vielen Dank für deinen Hinweis 😉 Aber anaerobes Training wirkt während des Trainings doch durchaus katabol, erst durch die Regeneration wird der anabole Effekt ausgelöst

      • Riddick2811

        Das ist wohl richtig, dann ist die Art und Weise der Argumentation aber nicht überzeugend. Wenn ihr die beiden Trainingsmethoden vergleicht, dann doch auch mit den entsprechenden UNTERSCHIEDEN. Ob es sich auf vor, während oder nach dem Training bezieht wird leider nicht klar.
        Ansonsten sehr interessanter Artikel. Bedankt!

        • Art Claas van der Heide

          Ja, das stimmt. Die Information hätte ich noch mit einbringen sollen. Vielen Dank für deinen Hinweis!

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