Hi Leute,
Stretching ist laaaangweilig, oder? Zugegebenermaßen ist Flexibilität bei mir oft der limitierende Faktor für so manche Bewegung. Und ich bin mir ziemlich sicher da nicht der Einzige zu sein. Aber Stretching? Schön und gut, dass es viel bringt, aber ich umgehe es so gerne Irgendwie habe ich es am Ende des Trainings dann oft sehr eilig und das Stretchen muss leider außen vor bleiben…
Aber immerhin habe ich ja auch eine gute Nachricht für euch. So ein Blogeintrag in dem ich euch nur mitteile wie „klasse“ Dehnen doch ist wäre ja auch nicht gerade zielführend, oder? 😉
Da ich sehr oft sehe, dass gerade die Hüftflexibilität sehr eingeschränkt ist habe ich heute mal eine Übung rausgesucht, die euch helfen soll diese Flexibilität wieder zu erlangen. Wieder? Jap, erinnert euch daran, dass ihr als Kleinkinder alle schon mal total beweglich wart und euch vor allem extrem funktionell bewegt habt. All das ging leider mit dem zunehmenden Alter und festgefahrenen Bewegungsmustern den Bach runter…aber dafür sind wir ja hier 😉
Und diesmal geht es sogar ohne Stretching, wenn auch nicht ohne aus der Komfort-Zone zu kommen, aber wir sind ja auch nicht beim Zumba. Wir schauen uns heute vielmehr an, wie wir das Problem Hüftflexibilität mit einer typischen Gewichthebeübung beheben können. Das rockt nämlich einfach mal mehr als Yoga^^
Schauen wir aber zuerst mal auf sehr unflexible Individuen. Wenn ihr die mal anhaltet einen Air Squat zu machen werden sie wohl eher nicht unter parallel kommen, richtig? Und wenn sie es tun (bspw. Weil ihr es angesprochen habt) dann sitzen sie zwar schön in der tiefen Position, werden aber vom kleinsten Windhauch umgehauen, weil sie nur auf ihren Zehen balancieren. Das ist nur leider keine tolle Ausgangsposition. Also probieren wir das nochmal. Diesmal mit dem Hinweis, dass sie bitte das Gewicht auf den Fersen lassen. Und das Ergebnis? Sie kommen nicht so tief und vor allem lehnen sie jetzt total weit nach vorne. Denn die fehlende Flexibilität in der Hüfte, die zu Balanceproblemen führt, wenn man tief gehen möchte, zwingt sie dazu sich nach vorne zu beugen mit dem Oberkörper, um in Balance zu bleiben. Hm…was machen wir da? Welche Squat-Art wäre denn die beste, um jemanden beizubringen, dass das Vorbeugen gar keine so tolle Idee ist?
Hat da jemand Front-Squat gesagt???? Du bekommst ein Fleißbienchen! Rücke vor auf „Los!“ und ziehe 100 Burpees ein!
Exakt, der Front Squat ist unsere Lösung des Tages 😉 Und zwar der Front-Squat im weiten Stand auf eine Box. Und das aus vier guten Gründen:
1) Der Frontsquat zwingt euch in eine aufrechtere Haltung, damit lastet mehr Gewicht auf dem Becken, was es nach unten zwingt (ich weiß, die Schwerkraft ist mies). Mit diesem Gewicht auf dem Becken wird es euch erst richtig gut ermöglicht das Becken sehr tief, den Oberkörper aber aufrecht zu halten.
2) Der weite Stand (mindestens Schulterbreite, besser weiter) zwingt den Oberschenkelknochen, den Femur, dazu sich noch mehr auf der Frontalebene zu bewegen, was die laterale (Seitliche) Flexibilität verbessert, da es zu einer größeren Range of Motion (ROM) führt
3) Die Zehen solltet ihr immer gerade nach vorne zeigen lassen, denn das verstärkt den Stretch in der Hüfte, weil es eben diese dazu zwingt in eine Innenrotation zu gehen. Und was macht die Innenrotation? Richtig, es stretcht und relaxed die Außenrotatoren.
4) Die Box dient euch als Indikator für die Tiefe des Squats und als Fremdenführer im unbekannten Gebiet der tiefen Squats. Ihr könnte mit verschiedenen Boxen immer wieder überprüfen wie tief ihr mittlerweile kommt und euch langsam an die nächste Stufe rantasten. Wer keine Boxen hat stapelt einfach Bumper Plates. Das ermöglicht außerdem eine noch graduellere Steigerung der Tiefe als eine PlyoBox.
In dem Video oben sehr ihr diese Art von Frontsquats nochmal genau gezeigt. Probiert die Übung regelmäßig aus. Das Gewicht soll hier nicht hoch werden. Es geht rein um die Tiefe der Bewegung und darum die Flexibilität der Hüfte zu verbessern. Insofern ist es auch kein Problem bei wirklich jedem Training ein paar Sätze von diesem Frontsquat durchzuführen. Ich bin gespannt, wie die Übung bei euch anschlägt.
Finish Strong!
– Euer Art
