Mobility mit der Langhantel: der Overhead Squat

Hi Leute,

na hat der Titel euch schon erschreckt? Ist der Overhead Squat für euch auch so eine Übung, die ihr gerne außen vor lasst? Ja, das kenne ich irgendwoher… Bis ich erkennen durfte wie viele Vorteile diese Übung mit sich bringt habe ich sie auch sehr gerne gemieden. Aber ich habe ja bereits angekündigt, dass wir eine kleine Serie machen werden mit Mobility-Übungen, die eure Mobilität verbessern. Nach dem ersten Teil mit dem Frontsquat kommt heute der wunderbare Overhead Squat, die Überkopfkniebeuge, dran.
Was euch das bringt? Jede Menge Hüftmobilität, gute Skills im Overhead Squat und einen starken Rumpf. Klingt gut? Na, dann können wir ja loslegen!

Der Overhead Squat mobilisiert eure Hüfte, indem er an den „tighten“ und unbeweglichen Oberschenkeln arbeitet, wodurch ihr eine super „Squat-Mobilität“ bekommt. Wer regelmäßig OHS durchführt hat auch wesentlich weniger Probleme dabei während jeglicher Kniebeuge-Variante eine gute Spannung im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) zu halten und nur mit dieser Spannung könnt ihr die LWS in ihrer natürlichen Form, also ihrer leichten Bogenform, halten.
Wie jetzt, warum ihr diese Bogenform halten solltet? Na, das ist die natürliche Stellung eurer Wirbelsäule! Und wenn ihr die haltet, dann habt ihr keinen extra Stress auf der Lendenwirbelsäule oder ihren Bändern. Glaubt mir, das klingt nicht nur gesund!

Ich habe ja eben schon mal angesprochen, dass euch der Overhead Squat auch jede Menge Rumpfstabilität einbringt und die ist zwar auch für die tiefe Kniebeuge wichtig, aber ihr braucht sie ja immer. Sei es im Toes 2 Bar, im Sit-Up, im Deadlift oder im Clean and Jerk. Überall wird diese doofe Rumpfstabilität gebraucht. Deswegen boomt im Fitness-Geschäft ja auch alles, was mit dem Buzzword „Core“ zu tun hat 😉 Der Overhead Squat bietet euch eine super Gelegenheit gleichzeitig einen enorm wichtigen Teil der „Olympic Lifts“ zu trainieren, eure Hüftmobilität zu verbessern und eure Rumpfstabilität zu trainieren ohne dabei die Schulter zu gefährden, was beispielsweise bei Kipping Varianten von Toes 2 Bar oder Knees 2 Elbow nicht so gegeben ist.

Kommen wir mal zur Ausführung. Um das Ganze als Mobilitätsübung bezeichnen zu können lassen wir das Gewicht erstmal schön weg! Sorry, Meatheads aber bei uns gilt: Mechanics – Consistency – Intensity 😉 Also erst mal mit der leeren Stange üben!

Fangen wir mal ganz vorne an: bei der Handstellung. Um eure optimale Weite zu ermitteln nehmt ihr zunächst einen Besenstiel und macht die berüchtigten Shoulder-Pass-Throughs. Wenn die mit gestreckten Armen funktionieren, dann setzt ihr die Hände ein klein bisschen enger zusammen, bis ihr an den Punkt kommt, an dem ihr die Pass-Throughs gerade noch so mit gestreckten Armen durchführen könnt. Das ist in der Regel ein guter Indikator für eure Handstellung (funktioniert aber nicht, wenn ihr mega beweglich seid im Schultergelenk, denn dann würdet ihr die Stange quasi fast wie im Sumo Deadlift High Pull halten) also prinzipiell ist die Handstellung im OHS weiter als schulterbreit.
Die leere Stange bringt ihr jetzt bitte sauber (sonst gibt’s 5 Burpees!!!) über Kopf. Ihr steht dabei im schulterbreiten Stand. Die Stange sollte jetzt genau über euren Fersen sein. Also nicht über der Stirn und auch nicht mega weit hinten, sodass euch das Gewicht nach hinten zieht.
Eure Arme lasst ihr gestreckt und rotiert sie nach außen. „Show your armpits!“, „Zeig mir deine Achseln!“ ist der gängige Coaching-Cue im Crossfit.
Die Arme müssen unbedingt gestreckt bleiben, damit ihr euren Latissimus aktivieren könnt, um ihm zu helfen Spannung auf euer Becken zu bringen. Nur so bleibt ihr in einer stabilen Haltung.
Jetzt geht ihr langsam in die tiefe Kniebeuge und lasst die Stange dabei überm Kopf. Konzentriert euch vor allem darauf die Lendenwirbelsäule unter möglichst großer Spannung zu halten und erinnert euch daran warum das so wichtig war! 😉 Das folgende Video von CrossFit Boston zeigt nochmal anschaulich die eben genannten Punkte:

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Ihr werdet wahrscheinlich relativ schnell an eure Mobilitätsgrenze kommen, außer ihr seid total flexibel oder habt schon gute Erfahrung mit dieser Art Übungen gemacht. Wenn ihr an den Punkt kommt, an dem ihr merkt, dass euer „Butt Wink“ wieder einsetzt, das Becken also im Squat nach unten abkippt, dann stoppt an dem Punkt, konzentriert euch nochmal auf die Spannung der LWS und versucht ganz langsam mit gerade Wirbelsäule ein kleines bisschen tiefer zu kommen, um euch langsam ran zu tasten an die neue Tiefe.
Am besten wäre es, wenn ihr den OHS im Warm-Up einbaut. Klar, könnt ihr das nicht unbedingt immer machen, aber immer öfter 😉 Einfach in die Warm-Up Routine immer wieder 10-15-20 Overhead Squats einstreuen und dann kommt die Mobilität langsam aber sicher!

Ich habe hier noch ein Video von euch von Dan Blewett, einem sehr erfolgreichen Athletiktrainer aus den USA, der sehr viele professionelle Baseballspeiler betreut. Einer seiner Kunden, John, hatte enorme Probleme mit der Hüftmobilität und das Video zeigt ihn derzeit bei seinem OHS. Er muss klar noch an einigen Punkten arbeiten, wie bspw. das Gewicht auf den Fersen zu belassen und die Füße gerade zu halten, aber er ist ein super Beispiel aus dem Alltag, wie weit einen der OHS bringen kann (und seine Ausführung vermutlich ein gutes Beispiel für viele von uns). Er kann definitiv stolz sein auf seine Leistung, darf aber eben nie aufhören weiter daran zu arbeiten!

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In diesem Sinne euch allen eine frohe Woche und

Finish Strong!
– Euer Art