Planche Progression

Hey Leute,

heute kommen wir mal zu einer etwas ungewöhnlicheren Übung, die uns im Crossfit Alltag eher selten begegnet, aber trotz allem im Sinne der General Physical Preparedness beherrscht werden sollte.: die Planche.
Die Planche ist im Endeffekt nichts anderes als ein statisches Halten der Liegestützposition mit dem kleinen aber feinen Unterschied, dass die Füße dabei nicht den Boden berühren dürfen.
Das ist extrem schwer zu meistern und daher kommen uns die Planche Progression von Coach Carl Paoli ja eigentlich ganz recht, nicht wahr? Er führt uns mit seinen Videos immer ein Stückchen näher an diese Übung heran.
Zu Beginn startet ihr in der PushUp Position und versucht lediglich mit nach vorne zeigenden Fingern (eine Außenrotation ist bis zu einem gewissen Grad vertretbar, aber eine 180° Drehung sodass die Finger in Richtung Füße zeigen definitiv nicht, denn das nimmt euch die Stabilität) so weit nach vorne zu lehnen wie ihr könnt. Die Handflächen sollten dabei nie den Boden verlassen.
Sobald ihr diese Übung gemeistert habt versucht ihr das Ganze jetzt mit hochgelagerten Füßen. Paoli legt dazu seine Füße in ein Woody Band, das er über ein Power Rack gespannt hat. Durch die Hochlagerung und die Instabilität des Bandes wird die Übung anspruchsvoller. Jetzt solltet ihr wieder versuchen so weit nach vorne zu kommen wie möglich ohne das die Hände den Boden verlassen. Je härter das Woody Band ist, desto einfacher ist diese Übung übrigens, also könnt ihr euch sogar innerhalb der Übung vom schweren zum leichten Band steigern.

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Die nächste Stufe wäre es aus dieser Position heraus ein Bein aus dem Band zu nehmen. So ist euch eine größere Bewegungsfreiheit gewährleistet gegen die ihr sozusagen „ankämpfen“ müsst, denn in der Planche wollen wir ja möglichst stabil bleiben. Wechselt die Füße immer mal wieder, sodass ihr euch nicht in Dysbalancen reintrainiert.
Wenn ihr auch diesen Teil der Progression locker abgerissen habt geht es jetzt in den „FrogStance“ Dabei ist das Gewicht auf den Händen, die Knie an der Brust und der Kopf auf dem Boden. Das ist irgendwie schwer zu beschreiben, aber ich bin sicher, dass euch das Video dabei weiterhelfen wird 😉 Von hier aus müsst ihr nun versuchen die Arme durchzustrecken und somit den Oberkörper in die Horizontale zu bewegen. Ziel ist es die Horizontale und Vertikale jeweils kurz zu halten, für den Anfang solltet ihr allerdings versuchen eine flüssige Bewegung zu absolvieren, um erst einmal ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Danach könnt ihr euch an das statische Halten der Endpositionen wagen. Wenn das klappt versucht ihr aus der Ausgangsposition einen einbeinigen Wechsel durchzuführen. Das heißt ihr streckt erst ein Bein nach hinten bis ihr den Boden berührt und dann das andere. Je langsamer desto besser und effektiver. Klappt der alternierende Wechsel so versucht euch mit dem beidbeinigen. Wenn das noch nicht so ganz funktioniert holt euch ruhig Hilfe von einem Woody Band. Das befestigt ihr ganz einfach an der Klimmzugstange über euch und legt euch mit der Hüfte in das Band. So werdet ihr von der Konstruktion bei der Übungsausführung gestützt und könnt die geforderte Muskulatur auftrainieren.

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Ich persönlich finde die Übungen super. Und extrem anspruchsvoll, aber den Floh bald einen Planche zu können hat Paoli mir jetzt ins Ohr gesetzt. Ich bin gespannt ob welche weiteren Progression von ihm folgen. In diesem Sinne,

High Fives und Chest Bumps!
–    Euer Art