Hi Suprfit Community,
nachdem wir uns in den letzten Artikeln viel mehr mit den Grundlagen, der Ernährung oder dem Mindset beschäftigt haben kommen wir heute wieder auf die absolute Basis – nämlich Übungen zurück. Wie viele von euch sicherlich schon wissen bin ich über mein Branding HEARTCORE Athletics auch mit dem Medizinball FROMBall unterwegs. Ok, selbst wenn ihr es nicht wusstet, dass mir das Medizinballtraining am Herzen liegt habt ihr 100%-ig schon mitbekommen 
Eine Übung, die meines Erachtens nach einen wahnsinnigen Übertrag ins CrossFit hat, sich aber dennoch einer schwachen Bekanntheit grämt, ist der Static Seated Chest Pass.
Dafür setzt ihr euch als Trainee dem Coach gegenüber und hakt euch beispielsweise mit den Füßen hinter seinen Beinen ein. So habt ihr ein Gegengewicht wenn ihr euch – und das kommt jetzt – im 45° Winkel nach hinten lehnt und diese Position haltet. Aus dieser Grundposition heraus könnt ihr nun den FROMBall hin und her passen – natürlich immer im vollen Bewegungsumfang. Das bedeutet bei beiden Trainingspartnern berührt der Medizinball immer erst die Brust bevor er wieder mit ausgestreckten Armen zurückgepasst wird.
Das richtige Gewicht
Vorsicht Leute, das einzige was den FROMBall mit einem Wallball verbindet ist die Form und Größe. Ich meine klar: Rosen sind rot, Wolken sind weiß, Bälle sind rund – so ist das Wir haben den FROMBall aber speziell für solche Übungen wie den Static Seated Chest Pass entworfen, was auch der Grund dafür ist, dass ihr ihn in einem maximalen Gewicht von 5kg erstehen könnt. Der Sinn dahinter ist, dass wir nicht versuchen mit einem MedBall Krafttraining zur Kraftsteigerung zu machen. Das klappt ohnehin nur sehr begrenzt, denn hier geht nichts über die gute alte Langhantel und das einfache Eisenstemmen – wie ich immer sage: „Eisen macht sexy. Man muss es nur in die Hand nehmen!“ Aber ich komme vom Thema ab. Der Sinn hinter den leichteren Gewichten ist, dass die Bewegungen mit maximaler Geschwindigkeit und Power ausgeführt werden sollen. Ist das Gewicht des Balles dabei über 5-7% deines Körpergewichtes wird das ursprüngliche Bewegungsmuster so verfälscht, dass kein Übertrag in deine eigentliche Sportart mehr stattfindet. Ein Brustpass im Basketball ist eben nun einmal ganz anders als ein Brustpass-„Versuch“ mit einem 10 kg Ball. Im Video nutzen Alex und ich übrigens einen 3kg Ball. Der ist mehr als herausfordernd für uns – ermöglicht aber immer noch eine gute Bewegungsqualität.
Scaling:
Zum Scaling könnt ihr, wie im Video gezeigt, einen leichteren oder schwereren Ball nutzen, sofern euer Bewegungsmuster gut aussieht.
Das Anwinkeln der Beine erleichtert den meisten mit einer verkürzten Muskulatur auf der Beinrückseite einen aufrechteren Sitz. Und je aufrechter eure Position, desto einfacher wird die Übung selbst. Wer dennoch Probleme damit hat sich gerade hin zu setzen und insbesondere im LWS einklappt, der sollte sich einfach auf eine kleine Erhöhung setzen. Eine AbMat oder eine zusammengerollte Matte als Unterlage wirken da wahre Wunder! So wird die Körperrückseite nicht ganz so in ihrer Flexibilität beansprucht. Das ist der vermutlich am meisten angewendete und benötigte „Trick“ bei dieser Art von Übung, denn ein gerader Rücken ist hier, wie meistens, ein absolutes Muss! Kein gerader Rücken kostet euch 10 Burpees! Und das ist immer noch besser als die Langzeitwirkung wie bspw. ein kaputter Rücken im Lendenbereich, denn konstanter Druck und gerade Gewicht, das mit Geschwindigkeit gefangen wird, haben einen enormen Einfluss auf die Wirbelsäule. Halten wir die LWS stabil –und benutzen sie somit genau so wie sie gedacht ist – dann haben wir einen richtig großen Gewinn aus dem Training gezogen. Knicken wir aber total ein und zwingen sie somit in eine Bewegung und Beweglichkeit in die sie eigentlich nicht rein möchte, dann haben wir für den Moment vielleicht ein ähnliches Gefühl, nämlich einen schönen „Burn“ in der Bauchmuskulatur durch das Training, aber auf lange Sicht nur Probleme mit einer eventuell hyperflexiblen LWS. „Hey, wer Deadlifts und Co. trainiert, der wird doch wohl locker seine LWS bei einem 3kg Ball gerade halten können!“, mag jetzt der ein oder andere denken. Aber seid euch da nicht allzu sicher. Die Übung ist wirklich sehr anspruchsvoll, aber sie lohnt sich, denn die stabile Wirbelsäule und eine starke Stützmuskulatur im Rumpf können auf diese Weise – ich spreche vom Medizinballtraining, durchaus auch mit einem hohen Impact –am besten trainiert werden, da Übungen wie der Static Seated Chest Pass die isometrische Beanspruchung der Rumpfmuskulatur mit einem dynamischen Anteil verbinden – genau so wie wir uns im echten Leben also bewegen!
Wenn ihr so ein bisschen Bock bekommen habt mehr mit dem Medizinball zu trainieren oder ein paar Impressionen über wirklich intensives Training damit sehen möchtet, dann checkt auch unsere FROMBall Website oder unsere Introduction Videos, wie dieses hier:
Finish Strong,
euer Art
