CrossFit, das verbinden die Meisten ausschließlich mit der maximalen Anzahl an Wiederholungen in einer minimalen Zeit. CrossFit ist nicht nur der „Sport of Fitness“ sondern auch der „Sport of Efficiency“, denn spätestens im Wettkampf wird jegliche Form und Technik, die durch effizientere Bewegungsausführung eine Workoutzeit verkürzt oder mehr Reps in die gegebene Zeit implementiert, auch eingebracht.
Wir sollten uns allerdings alle die Frage stellen, ob wir zu früh versuchen diese Techniken einzusetzen und uns somit auf lange Sicht eher selbst schaden, als besser und fitter zu werden? Es geht ja nicht nur um kurzfristigen Erfolg, sondern auch um lebenslanges Training, konstante Progression und „Elite Fitness“.
„Kippings, Butterfly Pull-Ups, Barbell Cycling und Touch’n’Go“ sind nur einige Beispiele für Techniken und Ansätze, die wir in allen CrossFit Boxen rund um die Welt zu hören bekommen. Und alle werden effektiv genutzt, um mehr Arbeit in weniger Zeit zu verrichten. Klingt gut. Ist es auch! Wir müssen aber bedenken, dass diese Techniken auf der Basis einer fortgeschrittenen Technik (Skill Level) aufbauen. Nur wer eine ausgeprägte und sichere Technik hat kann diese effektiveren Bewegungsformen auf lange Sicht unfallfrei und ohne Verletzungen ausführen.
Ein guter CrossFit Coach wird die Übungen auf dem Whiteboard individuell skalieren. Nein, das bedeutet nicht, dass du schlechter bist, wenn du scalen musst. Lediglich dass dein Coach auf Zack ist und dir die Möglichkeit gibt durch leichtere Gewichte oder angepasste Übungsformen die Basisskills zu verbessern und die nötige Kraft und Kondition aufzubauen. Nur mit geringerem Risiko für Verletzungen oder das Aneignen einer schlechten Bewegungsausführung.
Wie in vielen anderen Sportarten auch sind die meisten CrossFitter von den Top Athleten bei den Games begeistert und inspiriert. Ist ja auch geil, dass wir prinzipiell dasselbe WOD machen können wie die Top Jungs und Mädels und uns direkt messen können. Wir dürfen nur nicht vergessen, dass 99,999% der CFer keine Hochleistungssportler sind, wenig Erfahrung haben im hochintensiven Training (viel Erfahrung bedeutet jahrelange, kontinuierliche Erfahrung) und oft wenig Zeit für ihr Training mitbringen. Stattdessen haben die meisten eher niedrige Kraftwerte, Mobilitätsprobleme oder sogar gesundheitliche Probleme im Gepäck. Das ist ja auch vollkommen in Ordnung. Wenn du dich da wiederfindest, dann ist es sogar umso besser, dass du deinen Weg ins CrossFit gefunden hast! Für einen langfristig positiven Weg zu besserer Fitness und Gesundheit bei minimalen Verletzungsrisiko solltet ihr dann den Hauptanteil der Übungen strict ausführen. Strict bedeutet ohne Schwung und zeigt die „wahre, rohe Kraft“ die wir aufbringen können. Klar ist es auch meine eigene Kraft die beim Jerk wesentlich mehr Gewicht hochbewegt als beim strict Press, aber wir dürfen nicht nur Muskelweise denken. Auch unsere Sehnen und Bänder müssen für den schnellen Gewichtsanstieg der durch die Jerk-Technik aufkommt, bereit sein. Und diese Säcke passen sich dummerweise wesentlich langsamer an als unsere Muskulatur.
Worauf sollte man also achten?
Der Löwenanteil unseres Trainings sollte aus Strict Powerlifts bestehen um absolute Kraft aufzubauen, strict Gymnastics Bewegungen um vor allem die Rumpfkraft und die relative Kraft zu verbessern und bedarfsangepasste Mobilitätsübungen um die Positionen, insbesondere unter Belastung mit externem Gewicht, zu verbessern. Den Rest der Zeit können wir dann mit Techniktraining für höherklassige Lifts (OlyLifts) und hochintensives Training für die Verbesserung der GPP füllen.
So bilden wir eine starke Basis durch strikte Bewegungen ohne Schwung, die einen hohen Transfer in die hochintensiven, hochtechnischen Skills haben wird, die wir im CrossFit so lieben. Das verlängert nicht nur die Lebensdauer als aktiver CrossFit Sportler sondern senkt auch signifikant unser Verletzungsrisiko. Zudem profitierte jede Sportart von einem verbesserten Kraftniveau. Zwar müssen wir dies sehr individuell betrachten, denn mehr Muskelmasse ist bspw. für Marathonläufer oder Kletterer eher kontraproduktiv, aber verbesserte Kraft (ja das gibt’s auch ohne große Muskelzuwächse) ist sehr gut. Schauen wir uns z.B. zwei ansonsten komplett gleiche Marathonläufer an. Der einzige Unterschied sind die Kraftwerte in den Beinen. Am Ende, beispielsweise beim Zielsprint, wird es darauf ankommen, wer mehr Kraft über seine Beine auf den Boden ausübt und damit den stärkeren und weiteren Abdruck liefert. Der stärkere Athlet hat also unter sonst gleichen Bedingungen weitaus bessere Gewinnchancen.
Fazit:
Nutzt eure Zeit sinnvoll: Für Krafttraining und das Erlernen sauberer Bewegungsausführung. Wer auf diesem Pfad wandelt, der wird schon bald aus der Masse herausstechen da er mehr Gewicht bewegen wird und das auch noch schneller und länger – egal in welcher Workoutform. Moment, was war noch gleich die Definition von diesem CrossFit: Large Loads, Long Distance, Quickly“! Passt doch!
Finish strong,
euer Art
