Kelly Starrett

Limber 11 Mobility Routine

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Joe DeFranco’s Mobility Routine Limber 11 ist eine bekannteren Routinen, um an der Beweglichkeit zu arbeiten. Joe ist ein extrem erfahrener Athletiktrainer und hat mit Limber 11 die nächste Stufe zu seinem vorherigen Video „Agile Eight“ veröffentlicht. Limber 11 ist tatsächlich eine Kombination aus diversen Mobilitätsübungen, die auch mir sehr gut weitergeholfen hat. Deswegen möchte ich sie euch nicht vorenthalten und sein etwas genuscheltes Englisch so gut es geht in deutsche Worte fassen.

Ihr braucht kaum besonderes Equipment. Ein Lacrosse-Ball und ein Foamroller reichen völlig aus. Wir beginnen auch direkt mit dem faszialen Training und legen uns erstmal auf den Foamroller.

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Habe ich genügend Mobilität im Sprunggelenk?

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Keiner von uns kann von Beginn an in jeder Übung die korrekte Position einnehmen. Wir sollten das aber nicht einfach so hinnehmen, sondern uns überlegen, woran es scheitert? Oft ist fehlende Mobilität in diversen Gelenken das Problem. Leider sehen wir, und auch viele Coaches, nicht immer die Ursache. Beispielsweise hatte ich neulich ein einer Ausbildung einen Klienten, der keine gute Overhead Squat Position mit dem Bulgarian Bag einnehmen konnte und sich daher über seine schlechte Brustwirbelsäulenmobilität beschwerte. Was er nicht gesehen hat war, dass sein Problem sich zwar in der Brustwirbelsäule meldete, denn hier konnte er spüren dass etwas nicht stimmt, aber die Ursache lag in seinem Sprunggelenk. Durch eine kurze Mobilisationsübung für das Sprunggelenk mit dem Strength Band konnten wir sein Problem wie durch „Voodoo“ schnell einschränken. Nur, wie komme ich darauf, dass mein Sprunggelenk vielleicht auch nicht mobil genug ist? Dazu gibt es zwei einfache Tests, die ihr mit einem Beobachter/Trainingspartner gemeinsam oder einer Videokamera easy durchführen könnt.

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Der Air Squat

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Der Air Squat ist die grundlegendste Squat-Bewegung die es gibt. Es gibt keine natürlichere Bewegungsform, um den eigenen Körperschwerpunkt „tiefer zu legen“ und in die Hocke zu gehen. Seine Wichtigkeit wird erst so richtig deutlich wenn wir uns überlegen wie oft wir am Tag tatsächlich eine ähnliche Bewegung durchführen. Denn selbst bei „Stubenhockern“ passiert das ständig: Das aufstehen von der Couch, dem Büro- oder Essensstuhl, das Herabsetzen auf den Toilettendeckel oder das Aufstehe von selbigem. Sich auf den Fahrersitz begeben und aus dem Auto wieder herauspellen, etc. Die Liste ist ewig lang. Wer also keine mechanisch korrekte Ausführung in der grundlegenden Kniebeuge aufweist, der bewegt sich ganz einfach den ganzen Tag mehrere Male in total beschissener Position. Kein Wunder, dass bereits viele junge Leute Probleme mit Knien und Hüfte bekommen und der Arzt die Wunderwaffe „künstliches Gelenk“ immer früher verschreibt.
Wer den Air Squat regelmäßig übt und in puncto Beweglichkeit, Kraft und Bewegungsqualität für eine gute Grundlage sorgt, der geht diesem Dilemma jedoch geschickt aus dem Weg. Deswegen schauen wir uns heute den Air Squat einmal etwas genauer an.

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Der richtige Griff für den Pull-Up: Hook Grip

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Über den richtigen Griff bei Pull-Ups aka Klimmzügen gibt es immer wieder Diskussionen. Je nachdem, ob ich mich gerade im Wettkampf CrossFit oder im Training CrossFit befinde gibt es auch durchaus triftige Gründe für den ein oder anderen Griff. Bei den meisten Wettkampfathleten sehen wir, dass sie ihren Daumen auch über die Klimmzugstange legen. Das ist der so genannte False Grip. Beispielsweise bei dem Announcement WOD der CrossFit Games Open 15.2 sehen wir sowohl bei Michelle Letendre als auch Emily Bridgers diesen Griff. Den Daumen mit über die Stange zu nehmen soll für etwas mehr Überkopfmobilität sorgen, sodass sie ihren Kipping Pull-Up mit etwas mehr Schwung absolvieren können. Leider sehen wir solche Profi-Athleten selten in ihrem alltäglichen Training, sondern immer nur in den durch die Medien hoch gepushten Wettkämpfen. Diese Sportler sind Vollzeit-Athleten und absolute Profis. Wir können also davon ausgehen, dass sie a) genügend Kraft besitzen um einen ordentlichen und somit ungefährlichen Pull-up zu absolvieren und b) in der Lage sind ihre Schultern auch mit diesem Griff ausreichend zu stabiliseren.

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Ninja Floss Bands – Voodoo für die Mobilität

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Ja, der Name kommt nicht von ungefähr. Man hat wirklich das Gefühl, dass da irgendwie Vodoo oder andere Zauberei mit drin steckt, wenn man sich, salopp gesagt, ein Gummiband ums Knie spannt, es eine knappe Minute dran lässt und danach, nahezu mit der Anmut und Beweglichkeit eines Ninja, wesentlich einfacher in den Squat kommt. Mir hat es in den vergangenen Wochen sehr geholfen eine Knochenblutung im Unterschenkel wieder in den Griff zu bekommen. Daher habe ich mich etwas mehr mit der Materie beschäftigt und konnte auch gleich noch Patrick Meinart als Experten für ein Video Tutorial zum Thema gewinnen. Die gesammelten Infos gibt’s daher heute hier, denn wir wollen uns heute mal anschauen, was genau das Ninja Voodoo Flossing eigentlich ist und was es bewirken kann.

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Die Fünf Flexibilitäts-Standards

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Hey Leute,

kennt ihr Al Kavadlo? Al ist einer Autor von „Pushing the Limits“ und „Stretching your Boundaries“. Er ist sozusagen ein Master des Calisthenics bzw. der Bodyweight Übungen. In dem Video unten stellt er euch die fünf Flexibilitätsstandards vor, die jeder Mensch können sollte. Bei wie vielen kommt ihr ohne zu mogeln durch?

Ich habe mit 1,2 und 4 echt keine Probleme aber bei 3 wird’s knapp und 5 ist momentan sowas von unmöglich für mich :-) Aber ich arbeite daran, denn wir als CrossFit Sportler wollen ja schließlich ausgewogene Athleten werden und nicht nur stark, nur ausdauernd oder nur flexibel, richtig?

Hier nochmal die Erklärung der Fünf Flexibilitätsstandards: (mehr …)

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Top 7 CrossFit Mobility Drills

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Hey Leute,

die Frage ob ihr von Kelly Starret oder Barbell Shrugged schon mal gehört habt ist glaube ich extrem überflüssig. Aber die Kombination aus beidem kenne ich bisher erst einmal aus dem Interview zwischen Barbell Shrugged und KStarr.

Kelly beschreibt in diesem Interview wie krass er es findet, dass viele Gyms und Sportvereine mit ihren Mitgliedern umgehen als seien sie einfach austauschbares Material, wobei er ja auch echt recht hat. In nahezu jedem Fitnessstudio geht es mehr um die Mitgliederzahl als deren Gesundheit und Leistung. Schrecklich. Kell sieht CrossFitter als die ersten Sportler, die sich selbst als Athleten sehen und versuchen von sich aus clean zu essen und das Beste aus sich selbst herauszuholen. Und er liebt die CrossFit Box dafür, (mehr …)

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Overhead: Mobility für Squat und Snatch

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Hi Leute,

wo liegt euer größtes Problem in Overhead Übungen? Instabilität? Flexibilität? Kraftdefizit? Okay, eigentlich alles so ein bisschen, ne? Wie wir das ja schon aus der Zielsetzung kennen wollen wir die Probleme aber mal einzeln angehen, um im Endeffekt das Große zu lösen. Deswegen beschäftigen wir uns heute erst einmal mit Möglichkeiten, wie ihr die Mobilität mit einfachen Vorbereitungsübungen vor dem Workout verbessern könnt.
Ich habe dazu vor Kurzem ein super Video von Kelly Starrett gefunden, das er in der „Church of Pain“ bei CrossFit Copenhagen aufgenommen hat. Ihr kennt ja die Prämisse: Bilder und erst recht Videos sagen mehr als tausend Worte, also schauen wir uns doch zuerst einmal das Video an. (mehr …)

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