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Korrigiere Squat Fehler: Goblet Squats

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Wir sehen immer wieder Sportler, die sich abmühen mit ihren Backsquats und teilweise sogar schon den Air Squats. Gewicht können sie zwar einiges bewegen, aber der externe Beobachter kommt un den Gedanken „Ohoh, das sieht nicht schön aus!“ einfach nicht herum. Die Frage ob eine Bewegung, die nicht schön aussieht gesund ist stellt sich gar nicht erst! Das ist sie nicht. Die meisten Squat Probleme äußern sich durch das Runden des Rückens in der tiefen Position, einen „Butt Wink“ oder „schlackernde Knie“ beim Aufstehen. Um diese Probleme zu beheben müssen wir uns vor Augen halten dass jede Bewegung zwei Dinge benötigt: Mobilität und Stabilität. Nur weil jemand mobil ist bedeutet das noch lange nicht, dass er auch gut squatten kann, wenn bspw. die Knie oder die Hüfte instabil sind. Die Gelenke unseres Körpers wechseln sich in ihrer Funktion Mobilität und Stabilität ab. Für Bewegungen wie den Squat, die über mehrere Gelenke läuft, müssen wir daher beides trainieren. Solltest du Probleme mit dem Squat haben lohnt es sich laut Joe DeFranco für ein paar Wochen auf den Goblet Squat zu wechseln, um zunächst die mögliche Stabilität und Mobilität zu generieren.
Ich habe euch unten ein Video von Michael Boyle angehängt, in dem er den Goblet Squat genau erklärt.


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Praxistauglichkeit von OlyLifts für andere Sportarten

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Olympisches Gewichtheben, aka OlyLifts, sind ein Grundpfeiler des CrossFit Trainings und schon weit vor der Erfindung des CrossFit ein etablierter Sport. Durch die stetig und immens schnell wachsende CF Community jedoch darf sich das Gewichtheben nun neuer Beliebtheit erfreuen. Auch immer mehr Athletiktrainer ganz anderer Sportarten setzen vermehrt auf OlyLifts zur Erweiterung der athletischen Leistungsfähigkeit ihrer Schützlinge. Denn ohne Frage brauchen wir im Sport vor allem eines: eine funktionierende Hüfte! (Btw. vergesst nicht auch an der Mobilität dieses Schmuckstückes zu arbeiten – bspw. mit der Mobility Routine Limber 11) Die Hüfte ist eines der wichtigsten Gelenke, egal welchen Sport wir betrachten. Sie ist unser „Tor zur Bewegung“, denn sie ist Dreh- und Angelpunkt jeglicher Bewegung im Unterkörper mit nicht zu verleugnendem Einfluss auf die Bewegungen und Stabilität in Rumpf und Oberkörper. Gerade in Sportarten, die Sprints oder Sprünge beinhalten – also in nahezu allen Ballsportarten, Leichtathletik, Eislaufen, Eishockey usw. (wenn ich so nachdenke fällt mir kein Sport ein in dem ich nicht entweder Springe oder Sprinte außer Schach und Angeln) – benötigen wir eine explosive Hüftstreckung. Und was fällt uns da als Übung ein, um genau dies zu trainieren? Der Snatch oder auch der Clean! Clean jedoch hauptsächlich aus CrossFit Sicht, denn im olympischen Gewichtheben ist das Umsetzen keine eigene Disziplin, sondern nur eine Teilbewegung des Umsetzen und Ausstoßen (Clean and Jerk). Aber Wurst. Es geht darum, dass wir offenbar über Olylifts die explosive Hüftstreckung wunderbar trainieren können und somit eine super Verbesserung in Spielsportarten oder Sprints bekommen sollten. Das stimmt auch durchaus. Die explosive Komponente der Hüftextension bei Snatch oder Clean kann nicht einmal ein Ketzer leugnen. Fraglich ist nur, inwieweit der Übertrag für andere Sportarten wirklich gegeben ist.

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Habe ich genügend Mobilität im Sprunggelenk?

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Keiner von uns kann von Beginn an in jeder Übung die korrekte Position einnehmen. Wir sollten das aber nicht einfach so hinnehmen, sondern uns überlegen, woran es scheitert? Oft ist fehlende Mobilität in diversen Gelenken das Problem. Leider sehen wir, und auch viele Coaches, nicht immer die Ursache. Beispielsweise hatte ich neulich ein einer Ausbildung einen Klienten, der keine gute Overhead Squat Position mit dem Bulgarian Bag einnehmen konnte und sich daher über seine schlechte Brustwirbelsäulenmobilität beschwerte. Was er nicht gesehen hat war, dass sein Problem sich zwar in der Brustwirbelsäule meldete, denn hier konnte er spüren dass etwas nicht stimmt, aber die Ursache lag in seinem Sprunggelenk. Durch eine kurze Mobilisationsübung für das Sprunggelenk mit dem Strength Band konnten wir sein Problem wie durch „Voodoo“ schnell einschränken. Nur, wie komme ich darauf, dass mein Sprunggelenk vielleicht auch nicht mobil genug ist? Dazu gibt es zwei einfache Tests, die ihr mit einem Beobachter/Trainingspartner gemeinsam oder einer Videokamera easy durchführen könnt.

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Der Air Squat

Art 1 Kommentar

Der Air Squat ist die grundlegendste Squat-Bewegung die es gibt. Es gibt keine natürlichere Bewegungsform, um den eigenen Körperschwerpunkt „tiefer zu legen“ und in die Hocke zu gehen. Seine Wichtigkeit wird erst so richtig deutlich wenn wir uns überlegen wie oft wir am Tag tatsächlich eine ähnliche Bewegung durchführen. Denn selbst bei „Stubenhockern“ passiert das ständig: Das aufstehen von der Couch, dem Büro- oder Essensstuhl, das Herabsetzen auf den Toilettendeckel oder das Aufstehe von selbigem. Sich auf den Fahrersitz begeben und aus dem Auto wieder herauspellen, etc. Die Liste ist ewig lang. Wer also keine mechanisch korrekte Ausführung in der grundlegenden Kniebeuge aufweist, der bewegt sich ganz einfach den ganzen Tag mehrere Male in total beschissener Position. Kein Wunder, dass bereits viele junge Leute Probleme mit Knien und Hüfte bekommen und der Arzt die Wunderwaffe „künstliches Gelenk“ immer früher verschreibt.
Wer den Air Squat regelmäßig übt und in puncto Beweglichkeit, Kraft und Bewegungsqualität für eine gute Grundlage sorgt, der geht diesem Dilemma jedoch geschickt aus dem Weg. Deswegen schauen wir uns heute den Air Squat einmal etwas genauer an.

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Squat Fix: Rückwärtsfallen vermeiden

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Erfahrene CrossFitter und insbesondere Coaches haben es schon öfter gesehen, Anfänger kennen es meist vom eigenen Leib. Man gibt sich Mühe, um einen schönen Air Squat hinzubekommen und dann fällt man kurzerhand aus der tiefsten Squatposition einfach nach hinten auf den Allerwertesten. Ziemlich ernüchternd. Aber woran liegt das eigentlich?

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Fire in the hole! – Mit Power aus der tiefen Position

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Jeder kennt sie, kaum einer mag sie: die tiefste Position in den Olympic Lifts. Also die tiefste Position der Kniebeuge. Denn sie ist der Umkehrpunkt für unseren Lift. Haben wir vorher das Gewicht hochgerissen (Clean und Snatch) so versuchen wir dann uns selbst unter die Stange zu bringen und die Hantelstange möglichst weit unten zu fangen und so mehr absolutes Gewicht bewegen zu können. Das Problem ist nur, dass es saumäßig schwierig ist aus dieser tiefen Kniebeuge wieder aufzustehen. Ihr kennt das: die Ellenbogen wandern bspw. beim Clean immer tiefer statt höher, die Brust fällt langsam ein und die Knie schlackern eher wie Fähnchen im Wind als vor Stabilität zu sprühen. Wer einen PR probiert, dem seien diese krassen Formfehler vielleicht mal verziehen, aber die Masse unserer Lifts darf auf gar keinen Fall so aussehen. Aber versetzt euch noch einmal kurz in diese Lage mit den zittrigen Knien. Kommt ihr da schnell und kraftvoll aus der ‚hole‘, also der tiefsten Squatposition? Wohl kaum. Das sind langsame Bewegungen, die sich unglaublich qualvoll anfühlen (und vermutlich auch oft sind). Wenn wir hingegen mit einem angemessen hohen Gewicht trainieren, dann kommen wir schnell und kräftig aus der Hole, können die Stange explosiv nach oben beschleunigen und merken dann bspw. beim Clean sogar, dass die Stange sich nach Streckung der Hüfte leicht von unseren Schultern hebt, was es uns ermöglicht wieder umzugreifen und die Stange für das folgende Ausstoßen in die beste Position zu bringen. Aber wie können wir daran arbeiten die maximale Kraft aus dieser unangenehmen Position zu generieren?

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5 Squat Programme

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Jeder liebt Squats! Der eine mehr der andere weniger aber gut und beliebt sind sie in jedem Fall. Nicht umsonst sehen wir Strongmen, Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, ja eigentlich nahezu jeden Athleten bei Kniebeugen. Starke Beine sind einfach die Basis für einen starken Körper. Hier findet ihr 5 etablierte Squatprogramme in der Kurzversion, um euch die Entscheidung etwas zu erleichtern.

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Reaktives Neuromuskuläres Training

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Reaktives Neuromuskuläres Training wird extrem oft verwendet, aber kaum einer nennt das Kind beim Namen. Und das aus gutem Grund: kaum einer kennt den Namen. Das war einfach, ne? Dabei ist es so genial, dass jeder gute Coach diesen Begriff wenigstens mal gehört haben sollte.
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