Übertraining im Crossfit?!

„You Overtraining Motherf****** make me sick! There’s no such thing as Overtraining. Oh, I’m Afraid of overtraining – you’re afraid of working!”
– CT Fletcher

Das nenn ich mal eine krasse Einstellung gegenüber einem relative heiklen Thema 😉 Aber ich muss CT Fletcher durchaus bis zu einem gewissen Punkt recht geben! Sehr viele Leute sprechen immer davon, dass sie Angst hätten vorm Übertraining und deswegen nicht mehr oder härter trainieren würden. Da haben sie mal irgendwo wieder was aufgeschnappt was gut ins Bild passt, um sich vor harter Arbeit zu drücken und schwupps wird nur noch darauf gepocht! Schwachsinn! Die meisten sind so weit weg vom Übertraining wie nur irgendetwas. 5 Einheiten pro Woche sollten für einen fitten Durchschnittssportler kein Problem darstellen, wenn sie denn richtig aufgestellt wurden. Klar, wer nicht gar so fit ist sollte langsam anfangen, aber wegen der Angst vorm Übertraining nicht härter zu arbeiten und fitter zu werden ist Schwachsinnig.

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Aber – kleines bis mittelschweres Aber – es ist absoluter Schwachsinn zu behaupten dass es Übertraining nicht gebe. Unser Körper ist genau wie eine Maschine, der irgendwann der Kraftstoff ausgeht, mal am Ende seiner Kräfte angelangt und braucht dann Ruhe, um sich zu erholen. Dafür gibt es ganz klare Anzeichen, die ihr in der Originalversion bei Mark’s Daily Apple findet:

1. Du schaffst bisher für dich “einfache(re)” Übungen/Workouts nicht mehr:
An die Grenze zu gehen und zwar bis du das Gewicht beim 1RM Test nicht mehr hochkriegst ist erwünscht und sinnvoll und hat nichts mit Übertraining zu tun. Aber wenn du 80% deines bisherigen 1RM nicht mehr hochkriegst und das an mehreren verschiedenen Tagen, dann ist es ein klares Anzeichen für „Overtraining“

2. Du wirst trotz mehr Training nicht “definierter”:
Klar, Bewegung verbrennt Kalorien. Eine negative Energiebilanz bedeutet zudem, dass du abnimmst und zwar hoffentlich Fett. Wenn du aber zu hart trainierst, dann stellt dein Körper hauptsächlich auf die Energiegewinnung aus Glucose (Kohlenhydraten/Zuckern) um und versucht das vorhandene Fett so gut es geht zu schonen. Chuby statt ripped? Du solltest ein bisschen langsamer machen!

3.Schwere OlyLifts, Sprints, HIIT Training steht jeden Tag auf dem Plan:
Okay, Profisportler können das auch, aber das sind Profis! Ihr gesamtes Leben richtet sich danach und sie können im Gegensatz zu einem „Normal“ Berufstätigen auch Mittags mal schlafen und genügend schlafen! Wenn du also nicht Profisportler bist, oder Gene von Wolverine oder Superman im evolutionären Lottospiel mitgenommen hast solltest du dein Training besser periodisieren und nicht jeden Tag schwer heben, sprinten etc.

4. Du bist eher der anaerobe-Power-Explosive-Kraft-Athlet, aber du kommst in deiner Freizeit nie zur Ruhe, fühlst dich Restlos und kannst kaum schlafen:

Klar, wer standing zu hart trainiert, der überfordert den Sympaticus, das ist ein Teil unseres Nervensystems, der bei Aktivität das Sagen im Körper hat. Wenn der Gute die ganze Zeit unter Strom steht dann feuert er auch an „Rest Days“ und zur Schlafenszeit, weil er einfach überfordert ist und sich ganz einfach sagt: „Du kannst mich mal, ich geb jetzt erst recht Gas!“

5. Du bist hauptsächlich ein Ausdauerathlet fühlst dich aber tierisch müde (über längere Zeit) und “unbrauchbar”: Hier kommt genau des Gegenteil zu Punkt 4 ins Spiel: Der Parasympaticus wird bei langen Ausdauertrainings angeheizt und bewirkt dann Müdigkeit, verringert dein Testosteronlevel und steigert dein Cortisol-Level. Ein gestörtes Testostern:Cortisol Level führt dann wiederum zu übermäßiger Müdigkeit und hemmt die Fähigkeit der Energiegewinnung aus Fetten. Nur weil ich 10km am Stück laufen kann muss ich das ja nicht jeden Tag machen!

6. Deine Gelenke, Knochen oder Körperteile tun weh:
Hierfür gibt es keine klinischen Tests, dass Übertraining mit diesen Schmerzen direkt in Verbindung steht, aber meiner Meinung nach wird man über Übertraining eine schlechte Bewegungsausführung bekommen, was dann wiederum zu Schmerzen der Gelenke führen kann. Danach geht’s dann zum Physio wenn die Schmerzen nicht weggehen, der in der Regel nur Symptome behandelt nicht aber Ursachen. Und selbst wenn Ursachen behandelt werden machen die Meisten nach Wegfallen der Schmerzen gerade so weiter wie vorher. Na herzlichen Glückwunsch!

7. Du wirst öfter krank:

Wenn der Körper krass damit beschäftigt ist mit sich selbst klar zu kommen hat er weniger Zeit sich um von Außen kommende Erreger zu kümmern. Wenn plötzlich ständig die Nase läuft, du ständig husten musst oder Ähnliches, dann ist es vielleicht eine Überlegung wert mal dein Trainingsprogramm zu überdenken, wenn Ernährung, Schlaf etc. soweit paletti ist.

8. Du fühlst dich noch Stunden und Tage nach einem großen WOD besch…eiden:
eigentlich sollte nach einem Workout dein Körper nur so mit Endorphinen überschwemmt werden, die dir das Gefühl geben, dass es dir total gut geht und dir ein kleines Lächeln auf die Lippen zaubern 😉 (Außer nach Fran vielleicht^^) Kurz gesagt: Training und Bewegung sollte eine positive Auswirkung auf deine Laune haben, wenn das Gegenteil der Fall ist, dann ist es vermutlich einfach zu viel! (Gerade im Crossfit gilt allerdings erst die Laune nach dem WOD, nicht die komischen Gefühle im Bauch, die du davor hast, wenn dir gesagt wird, was du tun sollst 😉 )
Um es nochmal mit CT Fletchers Worten zusagen: „Get high of what you do, get a lifter’s high!“

Solltest du dich in einem dieser Punkte wieder erkennen, dann ist es tatsächlich an der Zeit dein Trainingsprogramm zu evaluieren. Katie Hogan hat in ihrem Artikel „CrossFit Training to avoid overtraining and injury“ eine beispielhafte Zusammenstellung einer ihrer Trainingswochen, um kein Gelenk und keinen Teil des Nervensystems zu überlasten.

„Man kann alles wegtrainieren, auch Muskelkater“

Ob man ihn wirklich wegtrainieren kann? Nicht, dass er was dagegen hat!

Stimmt gewissermaßen auch, aber wie ist die Frage. Hab ich Muskelkater und setze dann 1RM Versuche drauf bin ich ziemlich dumm (außer es ist im Rahmen eines Wettkampfes, denn Wettkämpfe zielen nicht darauf ab gesund zu trainieren und besser zu werden, sondern sich zu messen – Ausnahmen bestätigen also mal wieder die Regel). Habe ich aber Muskelkater und setze eine leichte Trainingseinheit drauf, oder belaste eine andere Muskelgruppe, dann macht es durchaus Sinn. Aktive Regeneration kommt ja auch nicht von ungefähr. Leichtes Training „spült“ den Körper sozusagen aus, indem es die Durchblutung verbessert und die Stoffwechselendprodukte abtransportiert, die noch in euch festsitzen. Also check für die obige Aussage, aber smart sollte das Training sein 😉
Summa Summarum: Übertraining existiert und die oben genannten Punkte können darauf hinweisen, dass ihr drauf und dran seid euren Körper in dieses Fahrwasser zu steuern. Ihr solltet das Ruder rumreißen und wieder darauf zurückkommen euch mental wie physisch zu verbessern statt abzubauen. Aber Vorsicht wer von Übertraining spricht und es für sich beansprucht! Leider wird der Begriff viel zu inflationär benutzt und dient den Meisten einfach als faule Ausrede, um sich nicht anstrengen zu müssen 😉 Wenn euch die Angst vor dem Übertraining davon abhält besser zu werden, dann seid ihr Schisser oder faul! Achtet auf euren eigenen Körper und wenn ihr die obigen Punkte bei euch feststellt, oder auch nur einen davon, dann fahrt ein bisschen zurück, wechselt das Trainingsprogramm, evaluiert euer altes und findet heraus woran es gelegen haben könnte. Wir wollen ja schließlich fitter werden und keine Halbinvaliden, die mit Verletzungen oder Folgeschäden wie Halbtote durch die Gegen eiern!

Finish Strong!
– Euer Art

  • CTFAN

    CT ist ein GOTT!