Was ist eigentlich dieses CrossFit?

Hi Leute,

Jasmin von Reebok CrossFit Augsburg aka. „Fitness, die funktioniert“ hat mich letzte Woche darauf angesprochen, ob ich eigentlich eine deutsche Version der CrossFit Definition hätte. Hatte ich leider nicht. Aber wie versprochen Jasmin kommt hier ein extra Artikel über die Definition dieser geilen Sportart – in plain tschörman!

Also kommen wir zur Sache: Was ist CrossFit? Die Frage kriegen wir vermutlich alle mehrfach gestellt und erklären es jedes Mal ein bisschen anders. Wenn ihr jetzt darauf hofft, dass der Artikel nur ganz kurz wird und ich euch gleich einen fetzigen Satz und damit die Meisterlösung präsentiere wie man CrossFit definieren kann, dann muss ich euch leider enttäuschen. Erstens wird der Artikel ein wenig ausführlicher und zweitens habe ich diesen flotten Spruch nicht auf Lager.
Die englische Version hört sich ja schon ganz gut an: „CrossFit is constantly varied high intensity functional movement“ Jau, hört sich fetzig an, aber „Bahnhof“? Die deutsche Übersetzung hört sich schon ein wenig anders an: „CrossFit sind ständig variierende funktionelle Bewegungen ausgeführt bei hoher Intensität“ So viel also zum flotten Spruch. Beeindrucken können wir damit keinen. Aber wenn ihr die Erklärungen dazu liefert wofür die einzelnen Teile stehen könnte das schon wieder etwas anders aussehen. Lasst uns den Sermon da oben also mal auseinander nehmen:

Funktionelle Bewegungen/Functional Movement

Wir hören es überall. Funktionelles Training ist super! Danke, aber was ist denn funktionelles Training? Funktionell bedeutet im Endeffekt und auf Laienebene heruntergebrochen so viel wie „für den Alltag tauglich“ – wir wollen also so trainieren, dass wir die Bewegungen in unser alltägliches Leben übertragen können. Hier stellt sich ja dann immer wieder die grundlegende Frage für was und wen ein Training funktionell sein soll. Grundlegend sind funktionelle Übungen für jedermann gleich, aber ein Feuerwehrmann wird einen ganz anderen Anspruch an das Funktionelle haben als ein Eishockeyspieler oder ein Professor. Über diese Thematik könnte man allerdings seitenweise philosophieren und ich werde daher hier wieder zu den rein funktionellen Bewegungen zurückkommen. Bewegungen sind also dann funktionell, wenn sie natürlich sind also in der Natur vorkommen. Das ist nicht der Fall bei Bewegungen in denen ich gänzlich in einer Maschine gefangen bin und nur ein Gewicht über Kopf drücke oder Ähnlichem…(!) Die Existenz der Bewegung in der realen Welt ist aber sehr wohl gegeben, wenn ich einen Deadlift durchführe, was ich mit dem Aufheben eines Wasserkastens gleichsetzen könnte. Bei diesen natürlichen Bewegungsausführungen werden sehr viele motorische Einheiten innerviert (engl. „universal motor recruitment pattern“) und diese Innervierung ist von klein auf in unsere Gehirne und Körper eingebrannt. Wir vergessen sie nur leider mit der Zeit. Schaut euch doch mal das Bild unten an. Da seht ihr genau was ich meine. Der Kleine legt da einen 1A Front Squat hin und warum? Na, weil er’s kann! Genauso wie ihr! Nur müsst ihr die Schräubchen wieder ein wenig lockerer drehen und aus euren eingeschränkten und teilweise versteiften Bewegungsmustern wieder ein Stück herauskommen.

Ihr müsst vor den funktionellen Bewegungen auch keine Angst haben, auch wenn sie sich vielleicht ein bisschen fies anhören – aber sie sind sicher! Karl Steadman, mein Level 1 Leiter, hat bspw. Gesagt: „Das einzig Unsichere an funktionellen Bewegungen ist sie nicht auszuführen.“ Und damit hat er wohl vollkommen recht! Viele machen es nur leider nicht, weil diese Art des Trainings um einiges anstrengender ist als herkömmliches „Pumpen“. Das liegt daran, dass funktionelle Bewegungen sehr komplex sind, also über mehrere Gelenke gehen. Sie auf ihre Einzelteile zu reduzieren würde schlichtweg keinen Sinn machen. Ich geb euch dazu mal ein ganz anderes Beispiel: Was ist das? II- ?
Na? 2 Minus? Nö. ii Strich? Wieder Nö. Ich sag’s euch: es ist ein A. Aus den drei obigen Strichen könnt ihr ganz locker ein A formen und als A geformt machen die Dinger auch Sinn. Einfach so fein säuberlich und militärisch in Reih und Glied machen sie’s aber nicht. Genau so ist es mit funktionellen Bewegungsmustern. Isoliertes Training macht außerhalb von Reha und reinem Bodybuilding wenig Sinn. Erst durch die Zusammensetzung der Teilbewegungen zu einer Gesamtbewegung könnt ihr dem Grundsatz „Core to extremity“ (Vom Rumpf zu den Extremitäten) gerecht werden und so die Power aus der Hüfte heraus auf die Extremitäten ausüben. (extrem wichtig wenn es ans Gewichtheben geht). So und nur so könnt ihr dann schließlich dem Grundsatz im CrossFit gerecht werden: Large Loads, Long Distance, Quickly (Hohe Gewichte, über eine lange Distanz, schnell zu bewegen).

Hohe Intensität/High Intensity

Erzielt die Resultate! Ohne Schmarrn, erst die hohe Intensität bietet extrem gute Trainingsresultate, aber das Problem dabei ist, dass dafür Sicherheit geopfert wird. Das ist leider unweigerlich so, aber es gibt eben ein Maß das okay ist und leider sehr viele die dieses überschreiten. Crossfitter (und auch alle anderen Sportler) sollten sich immer erst mit relativer Intensität an die Übungen gewöhnen (Scaling der Übungen! Auch und gerade im WOD!) Man sieht leider immer öfter, dass die Athleten sich um eine gute Bewegungsausführung kaum noch kümmern und es nur darum geht in den WODs gut abzuschneiden. Was Bandscheiben, Bänder, Gelenke und Co. dazu sagen ist scheinbar egal…Tut euch selbst einen Gefallen und haltet euch an die Regel: Safety – Efficacy – Efficiency  Sicherheit – Wirksamkeit – Effizienz
Soll so viel heißen wie, zuerst kommt die Sicherheit. Die Übungsausführungen müssen sicher beherrscht werden, dann erst geht es an die Wirksamkeit, was bedeutet dass ihr ein bisschen mit dem Gewicht raufgehen könnt und zu guter letzt, wenn die Ausführung passt und auch auf hohen Wiederholungszahlen mit relativer Intensität gut funktionieren dann könnt ihr an der Effizienz arbeiten und zur hohen Intensität wechseln.

Ständige Variation/constantly varied

Der Punkt ist einfach zu erklären. Im CrossFit variieren wir die Trainingsbelastung konstant um eine breite, generelle und ganzheitliche Fitness zu erlangen. Die Amis bezeichnen das immer als „broad, genereal, inclusive fitness“ oder als „general physical preparedness“ (GPP), also die grundlegende physische Bereitschaft. Es geht hier darum, dass man sich auch alle Eventualitäten die die reale Welt so für uns bereit hält vorbereitet und zumindest von physischer Seite her gut darauf vorbereitet ist. Schaut euch zur Verdeutlichung das Bild unten an. In der Mitte, das kleine Strichmännchen bin jetzt mal ich. Der schwarze Kreis darum zeigt meine persönlichen Erfahrungsgrenzen.

Alles was darin liegt ist mir bekannt, ich habe die nötigen Skills und Fertigkeiten um mit allem was das Leben innerhalb dieses kleinen Kreises auf mich wirft fertig zu werden. Nun kommt aber das große „Ooooooooooooooh“ da ist nämlich noch so ein blöder Kreis, diesmal in rot. Und der stellt die reale Welt und deren mögliche Anforderungen an mich dar. Wie ihr sehen könnt ist da eine riesen Lücke zwischen dem was der kleine Art so kann und dem was er vielleicht können sollte. Solange ich in meinem kleinen schwarzen Kreis bleibe finde ich das ja noch ganz in Ordnung, aber sobald ich da raus muss in die böse weite Welt vielleicht schon nicht mehr. Mein Ziel ist es also meinen schwarzen Kreis möglichst nah an den roten heran zu bewegen und das mache ich auf physischer Seite mit CrossFit. Durch die wechselnden Belastungen trainiere ich jeglichen Energiegewinnungsweg meines Körpers, um für möglichst viele Eventualitäten gewappnet zu sein. Klingt logisch oder?
In diesem Rahmen sei auch nochmal gesagt, dass die Fitness im CrossFit Sinn immer einen Kompromiss darstellt. Wer kraftvoll und ausdauernd sein will, der kann niemals so kraftvoll sein wie ein reiner Powerlifter oder Strongman und auch nie so ausdauernd wie ein reiner Ironman-Athlet. Aber das wollen wir im CrossFit auch nicht erreichen. Wir wollen kurz gesagt eine möglichst gute „Rundum-Fitness“ und die ausgewogensten und in unserem Sinne fittesten Athleten der Welt werden und sein.

Ich denke, dass ich hiermit eine ganz gute Übersicht über die Definition des CrossFit geben konnte. Wie definiert/erklärt ihr es denn bisher?
Und konnte ich die Lücke in der deutschen CrossFit Definition nach deinem Gusto schließen, Jasmin? Vielen Dank dass du mich darauf aufmerksam gemacht hast!

Finish Strong!
– Euer Art