AbMat Sit-Ups?! Ha, der Klassiker! „Ich hab‘ keine AbMat – ich mache normale Sit-Ups das ist bestimmt genauso gut! Außerdem sind AbMat Sit-Ups ne doofe Übung! AbMats braucht kein Mensch!“
Sicher? Ganz ehrlich, als Coach möchte ich die AbMat nicht missen, sei es im klassischen Sit-Up, im Mobility Workout oder im Medizinball Training. Ich sag dir auch warum, aber erst einmal schauen wir uns an, was denn beim Sit-Up genau passiert und wer, wie, was diese Bauchmuskulatur eigentlich ist!
Die Bauchmuskulatur
Die Bauchmuskulatur hat viele verschiedene Funktionen. Dazu gehören die Rumpfflexion, die seitliche Beugung (Lateralflexion) und die Rotation ebenso wie die Unterstützung der inneren Organe und der Atmung.
Aber die Bauchmuskeln bestehen nicht nur aus deinem mehr oder weniger sichtbaren Sixpack (das Ding hat übrigens jeder von uns – nur eben manchmal ein „Sixpack im Speckmantel“) Es sind vielmehr vier verschiedenen Muskelgruppen, die auch noch unterschiedlich gefiedert sind:
Der gerade Bauchmuskel (rectus abdominis) verläuft senkrecht vom Brustkorb zum Becken und verbindet somit diese beiden Körperteile miteinander. Er ist der größte und am besten sichtbare Muskel im Bauchbereich und verhilft uns zu dem allgemein begehrten Sixpack. Der gerade Kamerad hier ist vor allem für die Beugung (Flexion) des Rumpfes zuständig und nähert somit Rippen und Becken einander an
Die schrägen Bauchmuskeln (m. obliquus internus und externus abdominis) sind zwei unterschiedliche Spieler, die in entgegengesetzter Richtung eine Querstreifung aufweisen. Das könnt ihr im Bild oben ganz gut sehen. Auch diese beiden verbinden Brustkorb und Becken miteinander und sind für die Rumpfrotation und die Lateralflexion (Seitbeuge) verantwortlich.
Der querverlaufende Bauchmuskel (m. transversus abdominis) liegt dem inneren schrägen Bauchmuskel an und ist vor allem für Druck/Kompression in der Bewegung zuständig. Er ist also einer der Hauptfaktoren in der Stabilisation und leider, leider auch unser „vergessener Muskel“, da er von den Meisten genauso wenig angesteuert werden kann wie der glutaeus medius, also der mittlere Gesäßmuskel.
Aber ist die Aufteilung der Bauchmuskeln denn sinnvoll? Absolut! Denn so kann ein Teil dieser Muskelgruppe für Stabilität sorgen, während ein anderer mit der dynamischen Ausführung einer Bewegung beschäftigt ist. Genial, dieser Körper oder?
Und was passiert jetzt beim Sit-Up?
Okay, wir haben also eine geniale Bauchmuskulatur, aber was passiert bei dieser Übung? Was geht bei diesem ominösen Sit-Up in uns vor?
Nun ja, zunächst liegst du ja mal auf deinem Rücken und bringst somit deine Wirbelsäule in eine neutrale Position – eventuell bist du in einem leichten Hohlkreuz. Bei einem idealen Sit-Up bewegen sich die Bauchmuskeln aus der maximalen Länge in die minimale Länge und dazu benötigen wir 2 Drehpunkte (im Bild heißen sie „pivot points“). Wir haben das einmal in der Lendenwirbelsäule (pivot point 1) und einmal im Becken (Nr. 2). Wenn wir jetzt auf der AbMat liegen, dann haben wir noch ein wenig mehr Streckung in der Bauchmuskulatur und somit einen höheren Bewegungsumfang. Und jetzt kommt diese geniale Bauchmuskulatur in ihrer vollen Pracht und baut beständig Spannung auf, was durch ihre Verbindung von Brustkorb und Becken dazu führt, dass diese beiden Teile sich annähern. Und du richtest dich daraufhin auf bzw. beugst deinen Rumpf. Tadaaaaaa: der Sit-Up! 
Okay, hab ich verstanden, aber wieso jetzt die AbMat nochmal?
Klar, Sit-Ups gehen auch ohne AbMat, aber mit diesem Tool – und zwar so eingesetzt, dass der höhere Anteil näher an deinem Hintern liegt, erhöhst du den möglichen Bewegungsumfang im Becken/Wirbelsäulen Bereich. Erst die AbMat erlaubt die Erhöhung und damit eine leichte Extension der Lendenwirbelsäule und so kriegen deine Bauchmuskeln genau das was sie wollen: Streckung, die Möglichkeit zur Nutzung der vollen Range of Motion (ROM) und schließlich eine kraftvolle Kontraktion.
Wenn es um die ROM geht hört man oft, dass der AbMat Sit-Up dem Glute-Ham-Developer (GHD) Sit-Up ja aber unterlegen sei. Stimmt! Absolut richtig! Aber das Ding ist, dass nicht jeder Mensch dazu in der Lage ist am GHD zu trainieren. Der AbMat Sit-Up ist eine super Progression, um sich an die Arbeit mit einem GHD heranzutasten, weil er bereits auf die volle spinale Bewegungsamplitude hin trainiert. Und das überträgt sich auch wieder direkt in andere CrossFit Übungen, wie die Toes to Bar, Knees to Chest und schon allein durch die verbesserte Rumpfkraft auf jede Bewegung deines Körpers.
Wie gesagt, ich möchte dieses Tool als Coach wie auch im eigenen Training nicht missen. Und das Beste ist die vielseitige Einsetzbarkeit, denn wenn sie gerade nicht für Sit-Ups gebraucht wird, dann bietet die AbMat einen super Kopfschutz bei Handstand Push-Ups, eine super Sitzunterlage beim Mobility Training, wenn gerade kein Yoga Block zur Hand ist, oder auch eine Sitzerhöhung für das Becken im Medizinball Training, was dem Sportler vereinfacht den Rücken im Sitzen gerade zu halten und entsprechende Körperspannung aufzubauen. Alles in allem ein ideales Tool – ob in seiner intendierten Funktion oder abseits davon!
Finish Strong,
euer Art
Quellen:
Bild 1: http://commons.wikimedia.org/wiki/File%3A1112_Muscles_of_the_Abdomen.jpg
Bild 2 + 3: Koch, Blom, and Jacob. Sit Ups Revisited, 2004
