WoD – das Workout of the Day
Das WoD kommt im Crossfit meist am Schluss des Trainings und teilt sich je nach Trainingsgestaltung in ein Single, Couplet oder Triplet. Das heißt es werden entweder nur eine Übung, zwei oder drei in Folge ausgeführt. Dieser Zirkel wird dann entweder nach „time prority“ oder „task priority“ ausgeführt. Die couplets sfallen unter die „task priority“, das heißt die Rundenzahl wird vorgegeben und es gilt diese in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren. Die Triplets fallen unter „time priority“, oder auch AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) was bedeutet, dass hier eine gewisse Zeit vorgegeben ist in der versucht wird so viele Runden/Wiederholungen wie möglich zu schaffen.
#51
4 rounds for time
10 Push Ups
15 Wallballs @ 20 lbs
20 Box Jumps
#50
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit-Ups
#49
Air Force
for time:
20 Thrusters
20 SDHP
20 Push Jerk
20 OHS
20 Front Squats
on the minute perform 4 Burpees
#48
10 Min AMRAP
10 Pushups
15 Sit-Ups
20 Squats
#47
3 rounds for time:
100 Squats
50 Ring Dips
#46
2 Stunden Fun-Sport ( Basketball, Fußball, Volleyball,..) und heavy Prowler Pushes
#45
20 Min AMRAP
50m Schwimmen
10 Push-Ups
50m Schwimmen
10 knees to chest im Sitzen
#44
3 Rounds for time:
500m Ski Ergometer
20 Pull-Ups
30 Air Squats
#43
21-15-9
Frontsquat 40kg
Pull-Ups
Burpees
#42
Diane
21-15-9
100kg Deadlift
Handstand-Pushups
#41
SealFit Benchmark
400m Walking Lunges for time
#40
Helen:
3 rounds for time
400m run
21 Kettlebell Swings
12 Pull-Ups
#39
WoD 1:
20 Min AMRAP
10 KB Swings @24kg
Farmers Walk 50m
5 Power Snatch @40kg
Farmers Walk 50m
10 KB Swings @24kg
Sprint 50m
10 Push Press @40kg
Sprint 50m
WoD 2:
Teamworkout 21-15-9
21 Deadlift @60kg
Sledpush
21 Burpees
Sleedpush
15 Deadlift @ 60kg
…
Buddy: Unterarmstütz
#38
Buddy WOD (4er Teams) 3 rounds for time
je 2 Mann halten die 40kg LH Stange
Buddy 1: 7 Push Press, Buddy 2: 7 Deadlifts (40kg)
50m Buddy Carry
7 Burpees
50m Buddy Carry
Buddy 1: 7 Deadlifts, Buddy 2: 7 Push Press
Buddy Carry
7 Burpees
Buddy Carry
Wechsel der 2er Teams
#37
10 Min AMRAP
15 Chest Flys (Suspension Trainer)
10 Scapula Jumps
5 Dips
on the Minute: 5 Squats
#36
1 Stunde Radfahren/Biking/Spinning
#35
Prowler – 5 Min AMRAP
Prowler Push (~20 m)
an jedem Ende der Strecke 5 Release Push Ups
on the minute: 5 Burpees
#34
2km Schwimmen
+
3 rounds for time:
5 tire flips
Prowler Push (40 m)
#33
2 Runden Hindernislauf
6km Gepäcklauf (10 kg)
#32
CMAR WOD III – Anchors Aweigh!
#31
5 Runden auf Zeit
10 Box Steps mit 16kg KB in jeder Hand
10 KB Taters
15 Squats
15 Ball Slams
#30
Cry Me A River WOD II – RoWarrior
Tabata Rows
4 Min für 3 Wdh Max Deadlift
das Instructional Video findet ihr hier
#29
MetCon 10 km Lauf ( optional mit Gewichtsweste)
#28
Cry Me A River Challenge WOD I
AMRAP
3 Min. Row for calories
1 Min Pause
3 Min Push-Ups
1 Min Pause
3 Min Kettlebell-Swings
1 Min Pause
3 Min Box Jumps
#27
20 Minuten Slingtrainer-Workout
jede 3. Minute: 10 Double Unders
#26
Ladder 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen von:
Toes to Bar
Burpees
Kettlebell Swing (32kg)
und noch ein Nachbrenner:
4 Runden auf Zeit:
5 Deadlifts (60 kg)
10 Push-Ups
15 Sit-Ups
#25
3 rounds for time of:
400m Run
5 Pull-Ups
10 Kettlebell Swings (24kg)
15 Squats
#24
Reebok CrossFit Fitness Championship Qualifikations WOD
12 Min AMRAP
20 kg Kurzhantel Thrusters
Box Jumps (60 cm Plyobox)
#23
500m Row
10 Burpees
500m Row
10 Burpees
500m Row
10 Burpees
#22
21-15-9
Burpee Pull-Ups
Kettlebell Swings (24kg)
#21
Core Dynamics-Zirkel
15 Intervalle: 40 Sec. Belastung, 20 Sec. Pause/Wechsel
Suspended Crunch
Body Saw
Suspended Plank
Dynamax Side-Step-Pass (6lb Ball)
Wilde Seile
macht 3 Runden in 15 Minuten geballte Core-Power
#20
CrossFit Games Open Workout 12.5
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
3 Barbell Thrusters
3 Chest to bar Pull-ups
6 Barbell Thrusters
6 Chest to bar Pull-ups
9 Barbell Thrusters
9 Chest to bar Pull-ups
12 Barbell Thrusters
12 Chest to bar Pull-ups
15 Barbell Thrusters
15 Chest to bar Pull-ups
18 Barbell Thrusters
18 Chest to bar Pull-ups
21 Barbell Thrusters
21 Chest to bar Pull-ups…
This is a timed workout. If you complete the round of 21, go on to 24. If you complete 24, go on to 27, etc.
…ein echter Hammer: aber immerhin 87 Reps, das Video gibt’s hier
#19
10 Min AMRAP
Rope Climb
25m Farmers Walk (10 kg Overhead)
5 Burpees
#18
CrossFit Games Open WoD 12.4 – die Zweite
Nachdem ich beim ersten Mal mit meiner Leistung nicht zufrieden war habe ich es heute noch einmal probiert: immerhin um 25 DU gesteigert, aber leider die Muscle-Ups nach wie vor nicht erreicht.
Das Video zum WoD gibt’s hier
Und als „Strafe“, dass die MU nicht erreicht wurden gab’s noch ein kleines Dynamax Wheel hinterher:
#17
CrossFit Games Open WoD 12.4
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
150 Wall balls
90 Double-unders
30 Muscle-ups
Klickt hier für die offizielle „workout description“
#16
Baseline Workout:
Axel: 5:25
Kai: 4:15
Sven: 5:13
Alex: 4:20
André: 4:40
Borsti: 4:07
Tim: 4:22
Art: 3:55
zur Einordnung der Leistung in Beginner – Elite klickt hier
#15
6 km Eilmarsch, 18kg Gepäck
32 Min.
#14
CrossFit Games Open WOD 12.3
Complete as many rounds and reps as possible in 18 minutes of:
15 Box jumps (M 24″ box / F 20″ box)
12 Push press (M 115 lb / F 75 lb)
9 Toes-to-bar
bisher: 6 Runden 15 Box Jumps und 7 Push Press…sofern ich es zeitlich schaffe, mache ich das Ganze vll noch einmal. Das Video zum WOD gibt’s hier
<hr style=“color: black; background: black; height: 3px; width: 590px;“ /
#13
Helen
3 Rounds for time:
400m Laufen
21 KB Swings (24 kg)
12 Pull-Ups
8:13 Min.
#12
Weighted „Baby Cindy“
5 Min AMRAP (mit 10 kg Weste):
5 Pull-Ups
10 Push-Ups (Release)
15 Squats
5 Rounds + 2 Squats
#11
Ruderpyramide
500m Rudern auf Zeit: 1:33
1 Minute Pause
1000m Rudern auf Zeit: 3:30
1 Minute Pause
500m Rudern auf Zeit: 1:33
#10
On the Minute: Klimmzüge (Dead Hang)
in der 1. Minute: 1 Klimmzug
2. Minute: 2 Klimmzüge
3. Minute: 3 Klimmzüge…
zwischen den Klimmzügen: Seilspringen
Score: 11 Minuten
#9
CrossFit Games Open 12.2
Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 10 minutes of:
75 pound Snatch, 30 reps
135 pound Snatch, 30 reps
165 pound Snatch, 30 reps
210 pound Snatch, as many reps as possible
Mein Score: 56 ihr könnt auch das Video hier ansehen und voten
#8
Double Tabata
verdoppelt die Tabata Intervallsätze, also 16 Arbeitssätze, je im Wechsel:
Push-Ups –> Score: 9
Double Unders –> Score: 8
#7
WoD 12.1 der CrossFit Games Open
7 Min AMRAP Burpees, dabei muss immer die Brust den Boden berühren und im ausgestreckten Sprung ein 15cm hohes Ziel abgeklatscht werden.
Score: 106
#6
12 km-Lauf
#5
Double Up
25 Burpees
50 Parallel Dips
100 Push-Ups
200 Sit-Ups
400m Sandbag Sprint (20kg)
Time: 13:19 Min
#4
WOD 170212
6x500m Row
Rest 1 Min between each set
Borsti: 15:19
Marco: 17:31
Steffi: 18:08
Art: 15:01
und das Siegerfoto: 😉
#4
Wir haben heute das Mainsite WoD etwas verändert:
6 Rounds for time of:
10 Burpees
15 Jumping alternating lunges
40 Rope Jumps
25 m Shuffle sprint (5 x 5 m)
Rest 60 seconds
Meine Zeit: 11:46
#3
Tabata Burpee-Dips
Tabata Intervall
– 8 Intervalle zu je 20 Sek Belastung, 10 Sek Pause
je einen Burpee und einem Parallel-Dip in Folge
Der Score ist die geringste Wiederholungszahl die in einem der 8 Intervalle absolviert wurde
Mein Score heute: 5
#2
Kettlebell WOD 4 Survival
15 KB Swings, 24 kg
5 KB Snatches/Seite, 16kg
10 Sumo Deadlift High Pulls, 24 kg
On the Minute perform 2 Burpees
#1
FRAN
For Time: 21-15-9
Thrusters, 40kg
Pull-Ups
Ergebnis: 4:11 Minuten